گرم کردن قبل از بدنسازی را چگونه انجام دهیم؟
گرم کردن قبل از بدنسازی باعث افزایش جریان خون در عضلات شده و دمای بدن شما را بالا می برد، از این رو احتمال آسیب دیدگی در ورزش کاهش می یابد. برای گرم کردن می توانید 5 الی 10 دقیقه به تمرین های سبک و کششی بپردازید تا عضلاتتان آمادگی لازم برای تمرین را به دست بیاورند. اگر بدنساز حرفه ای هستید و تمرینات سنگینی را دنبال می کنید، لازم است که این زمان را افزایش دهید. تمرینات ساده و پایه ای مانند دویدن در جا، کشش دست و پاها، پرش، چرخاندن مفصل شانه و خم کردن زانو ها، از جمله تمرینات بسیار راحت و مهم برای گرم کردن هستند.
در ادامه این مقاله شما را با اهمیت گرم کردن قبل از بدنسازی و نکات مهم آشنا خواهیم کرد. با گومگ بمانید.
آنچه در این مقاله می خوانید:
چرا گرم کردن قبل از بدنسازی مهم است؟
مهم ترین دلایل برای گرم کردن قبل از بدنسازی عبارتند از:
- ضربان قلب را افزایش می دهد و می تواند خطر سکته قلبی را کاهش دهد.
- باعث افزایش تعداد تنفس می شود.
- جریان خون را افزایش داده و خون رسانی به ماهیچه ها و عضلات را بهبود می بخشد.
- باعث افزایش فعالیت در هنگام تمرین می شود.
- انرژی شما را بیشتر می کند.
- خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
- اکسیژن رسانی به مغز را افزایش داده و از سردرد در حین تمرین جلوگیری می کند.
گرم کردن قبل از بدنسازی کمک می کند تا ورزشکار از نظر ذهنی و جسمی آمادگی لازم برای شروع فعالیت را به دست بیاورد و عملکرد بهتری داشته باشد. همچنین باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون شده و بدن ورزشکار را نرم تر و انعطاف پذیر تر می کند، از این رو دامنه حرکتی فرد نیز افزایش می یابد.
گرم کردن باعث کاهش استرس، آسیب دیدگی و افزایش تمرکز در هنگام تمرین می شود. اگر قصد انجام تمرینات هوازی را دارید، باز هم توجه به گرم کردن قبل از تمرین بسیار پر اهمیت است و به کاهش گرفتگی بدن و افزایش بازدهی کمک می کند. به طور کلی قبل از انجام هر گونه فعالیت ورزشی و تمرینی لازم است که بدن خود را با انجام برخی تمرینات سبک گرم کنید.
همچنین بخوانید:
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
چگونه بدن خود را گرم کنیم؟
در گام اول برای گرم کردن باید روی ماهیچه های بزرگی مانند همسترینگ (شامل سه ماهیچه است که در پشت استخوان ران قرار دارند) تمرکز کنید و سپس به انجام تمرینات خاص تر بپردازید. استفاده از دوچرخه یا راه رفتن به صورت آرام می تواند به گرم شدن عضلات بزرگ کمک کند.
گرم کردن را به صورت آهسته آغاز کنید و کم کم سرعت و شدت تمرینات را افزایش دهید. زمان لازم برای گرم کردن به شدت تمرین ورزشکار بستگی دارد. به عنوان مثال اگر تمرینات شما از شدت کم تا متوسط برخوردار است 5 الی 10 دقیقه گرم کردن می تواند برای شما کافی باشد، اما اگر حرفه ای ورزش می کنید لازم است 15 الی 30 دقیقه زمان برای گرم کردن اختصاص دهید.
تمرین گرم کردن برای ورزش های سبک می تواند شامل پیاده روی آهسته و برخی حرکات کششی باشد. اما اگر قصد انجام تمرینات بدنسازی و پیلاتس را دارید، باید بدن خود را بیشتر و بهتر گرم کنید. به طور مثال حرکات پرشی و دویدن در جا را نیز به برنامه گرم کردن اضافه کنید.
نمونه های برنامه گرم کردن:
- 5 الی 10 دقیقه پیاده روی یا استفاده از تردمیل
- 5 الی 10 دقیقه دویدن درجا و دوچرخه
- 5 الی 10 دقیقه شنا، تمرینات کششی و پرش در جا
- 10 الی 20 دقیقه دویدن درجا، کشش، طناب زدن و تمرینات پرشی
بیشتر بخوانید:
۱۵ فایده حرکات کششی قبل، بعد و حین تمرین
تمرینات گرم کردن قبل از بدنسازی
شما می توانید برای گرم کردن از تمرینات و روش های خاص خود یا پیشنهادات مربی استفاده کنید و طیف های مختلف حرکتی را به کار بگیرید. اما اگر تازه کار هستید و می خواهید با تمرینات گرم کردن بیشتر آشنا شوید، ما چند نمونه از این حرکات را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱. اسکوات می تواند پیشنهاد خوبی باشد
حرکت اسکوات می تواند به گرم کردن عضلات پایین تنه و ماهیچه های بزرگ کمک کند. برای انجام اسکوات در مرحله گرم کردن لازم است که چند حرکت ابتدایی را آرام و محدود انجام دهید تا بدن کم کم گرم شده و آمادگی لازم را به دست بیاورد. بعد از گرم شدن می توانید شدت تمرین را افزایش دهید.
نحوه انجام اسکوات
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید، مچ پا می تواند به طرف بیرون قرار بگیرد. سینه و سر را صاف نگه دارید، شکم خود را منقبض کرده و به آرامی به طرف پایین حرکت کنید. چون تمرین مورد نظر با هدف گرم کردن انجام می شود لازم نیست خیلی پایین بروید.
اگر مبتدی هستید و اولین بار است که می خواهید این تمرین را انجام دهید بهتر است از دیوار کمک بگیرید. به این منظور در فاصله 10 سانتی متری از دیوار بایستید. در وضعیت گفته شده قرار بگیرید و به آرامی پایین بیایید. نکته مهم این است که زانوهای شما نباید با دیوار برخورد کنند.
در حین انجام دادن اسکوات دم و بازدم را تکرار کنید. پیشنهاد ما این است که تمرین را در 3 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید.
همچنین بخوانید:
بهترین سن برای بدنسازی
۲. گرم کردن قبل از بدنسازی با پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای گرم کردن تمام بدن است و می تواند به بهبود تعادل و افزایش آمادگی جسمانی کمک کند.
نحوه انجام پلانک
برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی ساعد قرار بگیرید، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و با فشار، بدن خود را بلند کنید. شکم و باسن باید منقبض شده و بدنتان به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این وضعیت به صورت ثابت بمانید و از ایجاد قوس در بدن خودداری کنید.
اگر مبتدی هستید و انجام این تمرین برای شما دشوار است می توانید کف دست خود را روی زمین قرار داده، آرنج خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را روی زمین قرار داده و سپس با وارد کردن فشار به دست ها، پاهای خود را صاف کنید. در این وضعیت هم باید بدن به صورت صاف و کشیده باشد. پلانک را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
برای مشاهده اطلاعات بیشتر درباره پلانک می توانید مطلب زیر را مشاهده کنید:
حرکت پلانک؛ نحوه انجام، فواید و اشتباهات رایج
۳. لانج به پهلو یا Side lunges
این تمرین به گرم کردن پایین تنه و پاها کمک کرده و شما را برای انجام تمرین با وزنه آماده می کند. حرکت لانج به پهلو بسیار ساده است و برای افراد مبتدی نیز به راحتی قابل اجرا می باشد.
نحوه انجام لانج به پهلو
برای انجام این تمرین می توانید به روش زیر عمل کنید:
ابتدا پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. بدن باید صاف باشد و شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید. زانوی پای چپ را صاف کرده و ثابت نگه دارید. سپس زانوی راست را خم کنید. در این وضعیت باید فشار روی پای راست بوده و کشش را در پای چپ احساس کنید. بعد از مکث کوتاهی وضعیت خود را تغییر داده و همین روش را روی پای دیگر امتحان کنید. این تمرین را 1 الی 3 ست 8 تا 15 تکرار کنید.
۴. تمرین شنا را انجام دهید
شنا یک تمرین کلاسیک برای گرم کردن و تقویت بالاتنه است و اگر مبتدی هستید، می توانید این تمرین را در وضعیتی که زانوی شما روی زمین است انجام دهید.
نحوه انجام شنا
روی زمین دراز بکشید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید (شبیه به وضعیت پلانک)، کف دست ها را روی زمین قرار داده و با فشار از زمین فاصله بگیرید، این نقطه شروع حرکت است. به آرامی آرنج خود را خم کرده و به سطح زمین نزدیک شوید.
توجه داشته باشید که در طول انجام حرکت باید بدن به صورت صاف در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. از قوس دادن به کمر و خم کردم گردن جدا خودداری کنید. تمرین شنا را می توانید در 1 الی 3 ست به تعداد 8 الی 12 بار تکرار کنید.
اطلاعات بیشتر درباره حرکت شنا:
نحوه انجام صحیح شنا
۵. گرم کردن سر شانه ها را فراموش نکنید
برای گرم کردن سر شانه تمرین های بسیار متعددی وجود دارند که می توانید آن ها را اجرا کنید.
نحوه گرم کردن سر شانه
دست های خود را به طرفین باز کنید به گونه ای که بازو ها موازی با سطح زمین باشند. کف دست را رو به پایین نگه دارید، بازو ها را به صورت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بعد از 20 الی 30 ثانیه جهت حرکت را تغییر داده و بر خلاف عقربه های ساعت دست های خود را حرکت دهید.
در ادامه، دست های خود را مستقیم در مقابل بدن قرار دهید. همچنان دست ها باید مانند وضعیت قبلی رو به زمین قرار داشته و بازوها موازی با سطح زمین باشند. این بار هم به مدت 20 الی 30 ثانیه دست های خود را به صورت محدود بالا و پایین ببرید. این تمرین ها را 1 الی 3 ست تکرار کنید.
۶. حرکت دویدن زانو بالا
دویدن زانو بالا یک تمرین عالی برای افزایش ضربان قلب است و می تواند به گرم کردن بدن کمک کند.
نحوه انجام دویدن زانو بالا
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به صورت درجا شروع به حرکت کنید، زانوهای خود را تا نزدیک به کمر بلند کرده و به آرامی رو پنجه پا فرود بیایید. توصیه می شود که این تمرین را در ابتدا با سرعت آهسته انجام داده و کم کم سرعت خود را بیشتر کنید. این حرکت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید.
آیا تمرینات کششی و گرم کردن باهم متفاوت هستند؟
بله! درست است که می توان از برخی تمرین های کششی را به منظور گرم کردن قبل از بدنسازی استفاده کرد، اما نکته مهم این است که تمرینات کششی و تمرینات گرم کردن با یکدیگر متفاوت بوده و نمی توانند جایگزین هم شوند.
گرم کردن شامل تمرینات سبک و کوتاهی است که به منظور آمادگی بیشتر برای ورزش اصلی مورد استفاده قرار می گیرند. در حالی که تمرینات کششی بیشتر با هدف افزایش انعطاف پذیری انجام می شوند.
توصیه ما این است که برای گرم کردن از یک برنامه پویا و محرک استفاده کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش دهد و اگر قصد انجام تمرینات کششی را دارید از تمرینات ایستایی استفاده نکنید.
به طور مثال می توانید دستان خود را به سمت عقب کشیده (تمرین کششی) و سپس کمر خود را به آرامی به طرف جلو خم کنید (حرکت پویا)، این ترکیب می تواند برای رسیدن به هدف موثر باشد.
یکی دیگر از تفاوت های تمرینات کششی و گرم کردن این است که به طور کلی بهترین زمان برای اجرای تمرین های کششی پایان ورزش است، اما گرم کردن باید قبل از تمرین اصلی انجام شود.
نکات پایانی
اهمیت گرم کردن قبل از بدنسازی را جدی بگیرید و بدون آمادگی تمرینات اصلی را آغاز نکنید. برای گرم کردن ابتدا روی عضلات بزرگ تمرکز کنید. تمرین را آهسته آغاز کنید و به آرامی سرعت خود را افزایش دهید، حرکات شما باید حداقل 5 الی 10 دقیقه طول بکشد.
منبع: healthline
