ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده

شما با برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مه امروز در اختیارتان قرار می دهیم می توانید عضلاتتان را به حجم مطلوبی برسانید. این برنامه تمرینی برای افرادی تازه کار مناسب نیست.

بدون شک یکی از رویاهای افردی که به پرورش اندام رو می آورند این است که به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنند. اگر شما هم این هدف را دنبال می کنید، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را به شما پشنهاد می کنیم.

اگر تا کنون تمرین بدنسازی نداشته اید، بهتر است برنامه بدنسازی برای شروع یا برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده را دنبال کنید. اما در صورتی که بدنتان مقداری آماده است، می توانید برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. این برنامه تمرینی مقداری سنگین است، اما حجم عضلاتتان را به خوبی افزایش خواهد داد.

البته ناگفته نماند که در این برنامه بدنسازی، فقط به افزایش حجم دقت نشده است، بلکه این افزایش حجم با کیفیت و زیبایی عضلات همراه خواهد بود. حتما شما هم قبول دارید که عضلاتی حجیم اما بدون انحنا و بی کیفیت چندان جذابیتی ندارد.

همچنین باید دقت داشته باشید که داشتن برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بخشی از کار است و شما نیازمند رعایت برخی نکات مانند تمرینات منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و… برای بهبود نتیجه می باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

انجام استراحت بین تمرینات و ست های این برنامه بدنسازی نسبت به هر شخص متغیر است. شما می توانید از ۲۰ ثانیه تا ۳ دقیقه بین ست ها و حرکات استراحت داشته باشید.

توجه: تمامی ست ها از زیاد به کم شروع می شوند.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

هدفحجمی و عضله سازی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین۴۵ تا ۱۲۰ دقیقه
مناسب برایآقایان

روزهای شنبه و چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

۱- ددلیفت

۴ ست ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- زیربغل اره ای دمبل تک دست

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۳- فلای سیمکش برعکس

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس

۴- فلای برعکس

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای برعکس
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای برعکس

۵- شراگ با دمبل

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶- شراگ با هالتر

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

۷- جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۸- جلو بازو چکشی با طناب

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با طناب
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با طناب

۹- آویزان زانو مورب به بالا

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا

۱۰- کرانچ روی توپ

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت کرانچ روی توپ
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت کرانچ روی توپ

روزهای یکشنبه و پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

۱- پرس سینه اسمیت

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس سینه اسمیت

۲- پرس بالا سینه اسمیت

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت

۳- پرس بالا سینه دمبل سرعتی

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۴- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- سرشانه طرفین با دستگاه

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه

۶- پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

۸- شنا با لمس شانه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شنا با لمس شانه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شنا با لمس شانه

۹- پلانک

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پلانک

روزهای دوشنبه و جمعه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

۱- اسکوات

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- پرس پا

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس پا

۳- پرس پا با اسمیت

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس پا با اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس پا با اسمیت

۴- اسکوات بلغاری

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی برای هر پا

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری

۵- جلو ران با دستگاه

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۶- پشت ران نشسته روی دستگاه

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
پشت ران نشسته روی دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
پشت ران نشسته روی دستگاه

۷- پشت ران دستگاه

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۸- هالتر پل روی نیمکت

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

۹- ساق پا ایستاده با دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۱۰- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه