ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم ۱۰ هفته ای

این برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم برای ۱۰ هفته طراحی شده است و در آن هر گروه عضله، یکبار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به کار گرفته می شود.

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجمی که در این مطلب در اختیارتان قرار می دهیم به صورت ۱۰ هفته ای طراحی شده است. در این برنامه هر گروه عضله به وسیله تمرینات سنگین، یک بار در هفته به کار گرفته می شود. همچنین در طول هفته ۴ روز تمرین خواهید کرد و ۳ روز دیگر را استراحت می کنید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر، سعی کنید وعده های غذایی پُر بار تر و حداقل ۵ وعده در روز مصرف کنید.

این برنامه برای آقایان مناسب می باشد و یک برنامه تمرینی حرفه ای است و برای افراد مبتدی مناسب نیست.

دقت داشته باشید که اعداد داخل پرانتز، تعداد تکرار هر حرکت در هر ست می باشند و از زیاد به کم شروع می شوند.

روزهای دوشنبه، پنج شنبه و جمعه را استراحت کنید تا عضلاتتان خودشان را بازسازی کنند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم

شنبه

۱- پرس سینه هالتر: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- پرس بالاسینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

پرس بالا سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۳- پرس زیر سینه هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

پرس زیر سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

۴- قفسه سینه دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

قفسه سینه دمبل

نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۵- پلاور دمبل: ۲ ست (۸ تایی)

پلاور دمبل

نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

پلاور دمبل

نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

۶- پشت بازو سیمکش: ۴ ست (۶-۸-۸-۱۰)

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۷- پشت بازو دیپ: ۳ ست (۱۰ تایی)

پشت بازو دیپ

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

۸- پشت بازو دیپ روی میز: ۳ ست (۸ تایی)

پشت بازو دیپ روی میز

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

پشت بازو دیپ روی میز

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

یکشنبه

۱- ددلیفت: ۵ ست (۴-۶-۸-۸-۱۰)

ددلیفت با هالتر

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (۸ تایی)

ارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

ارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

۳- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت: ۳ ست (۸ تایی)

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۴- زیربغل قایقی: ۲ ست (۸ تایی)

زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۵- زیربغل سیمکش دست باز: ۳ ست (۸-۱۰-۱۰)

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۶- جلو بازو هالتر: ۳ ست (۶-۸-۸)

جلو بازو هالتر

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- جلوبازو هالتر میله خم: ۳ ست (۶-۸-۸)

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۸- جلو بازو جفت دمبل نشسته: ۲ ست (۱۲ تا ۱۴ تایی)

جلو بازو جفت دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

جلو بازو جفت دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۹- جلوبازو دمبل تک خم (متمرکز): ۲ ست (۱۰ تایی)

جلو بازو دمبل تک خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

جلو بازو دمبل تک خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

سه شنبه

۱- سرشانه اسمیت از جلو: ۳ ست (۱۰ تایی)

سرشانه اسمیت از جلو

نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو

سرشانه اسمیت از جلو

نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو

۲- نشر خم: ۳ ست (۸ تا ۱۰ تایی)

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

 

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۳- پرس سرشانه هالتر: ۴ ست (۱۰ تایی)

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴- سرشانه دمبل از بغل: ۲ ست (۱۰ تایی)

سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- کول دمبل: ۲ ست (۱۰ تایی)

شراگ با دمبل

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

شراگ با دمبل

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶- کول هالتر: ۲ ست (۱۰ تایی)

شراگ با هالتر

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

شراگ با هالتر

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

چهارشنبه

۱- اسکوات: ۵ ست (۴-۶-۸-۸-۱۰)

اسکوات

نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- جلو ران: ۳ ست (۱۲ تایی)

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۳- پشت ران: ۳ ست (۱۲ تایی)

پشت ران دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

پشت ران دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۴- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۴ ست (۱۲ تایی)

ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۵- ساق پا نشسته با دستگاه: ۲ ست (۱۲ تایی)

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب