ورزش و فیتنس
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات

برنامه کامل بدنسازی مناسب افرادی است که می خواهند با تعداد روزهای تمرین کمتر در هفته بهترین نتیجه را در عضله سازی و افزایش حجم بگیرند.

منظور از برنامه کامل بدنسازی این است که در هر روزی که تمرین دارید، تقریبا تمام عضلات اصلی بدنتان مورد فشار قرار خواهند گرفت. انجام این گونه تمرینات به پشتکار و تلاش بیشتری نیاز دارد. زیرا در حالی که تا چند دقیقه پیش گروهی از عضلات را تمرین می دادید باید به سراغ گروهی دیگر از عضلات بروید و این مقداری کار را سخت می کند.

اما تحمل این فشار چه نتیجه ای خواهد داشت؟ پاسخ ساده است! در اینگونه تمرینات با سرعت بیشتری عضله سازی انجام شده و در نتیجه به حجم عضلات مطلوب تری دست پیدا خواهید کرد.

در این برنامه کامل بدنسازی سه روز در هفته تمرین خواهید کرد که در هر روز تقریبا تمام عضلاتتان مورد تمرین قرار خواهند گرفت. در واقع به جای اینکه ۵ روز به باشگاه بروید و در هر روز یکی گروه از عضلات را تمرین دهید، با ۳ روز در هفته این کار را خواهید کرد.

در روزهای استراحت برنامه کامل بدنسازی چکار کنیم؟

در حالی که بسیاری از افراد اصرار دارند که استراحت نکنند، ما به شما می گوییم که با خیال راحت می توانید ۴ روزی را که تمرین ندارید استراحت کنید.

همچنین اگر فکر می کنیم لازم است بیشتر فعالیت داشته باشید، در روزهای استراحت می توانید دوندگی آرام را امتحان کنید. سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید و به عضلاتتان فرصت بازیابی بدهید.

هر عضله ای که تحت فشار قرار می گیرد، برای بازیابی و ریکاوری به زمان نیاز دارد و شما باید این زمان را به خودتان و عضلاتتان (که احتمالا خیلی آن ها را دوست دارید!) بدهید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

پاسخ به سه سوال مهم درباره این برنامه تمرینی

بین ست ها و تمرینات چقدر باید استراحت کنم؟

بین ست های هر حرکت ۲ الی ۳ دقیقه به استراحت نیاز دارید. همچنین بین تعویض حرکات هم حدود ۳ الی ۴ دقیقه می توانید استراحت داشته باشید. پیشنهاد می کنیم بیش از این زمان استراحت نکنید.

وزنه ها را به چه صورتی سنگین کنم؟

این مورد بیشتر به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و از شخصی به شخص دیگر می تواند متفاوت باشد. اما پیشنهاد می کنیم وزنه ها را از سبک به سنگین ادامه دهید. ایرادی ندارد که اولی ست خود را سبک شروع کنید! مهم این است که بتوانید در ست های بعدی آن را سنگین تر کنید.

روزهای تمرین را چگونه تنظیم کنم؟

این برنامه بدنسازی سه روزه می باشد، بنابراین می توانید طبق ترتیب زیر آن را انجام دهید:

شنبه: تمرین روز اول

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین روز دوم

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین روز سوم

پنجشنبه و جمعه: استراحت

برنامه کامل بدنسازی

هدفعضله سازی و افزایش حجم
سطحمتوسط
مدت اجرای برنامه۸ هفته
زمان هر جلسه تمرین۷۵ تا ۹۰ دقیقه
مناسب برایآقایان و بانوان

روز اول برنامه کامل بدنسازی

۱- اسکوات

۵ ست ۵ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- پرس سینه دمبل

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۳- دمبل خمیده دو دست

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۴- سرشانه دمبل نشسته

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۵- لانج پا دمبل

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۶- جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۷- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۸- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۹- پلانک

۵ ست ۲۰ ثانیه ای

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک

روز دوم برنامه کامل بدنسازی

۱- پرس سینه هالتر

۵ ست ۵ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- قفسه پروانه دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه

۳- جلو ران دستگاه

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴- پشت ران دستگاه

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵- بارفیکس

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۶- سرشانه دمبل از بغل نشسته

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته

۷- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی

۸- سیم کش بازو مستقیم به پایین

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین

۹- پلانک

۵ ست ۲۰ ثانیه ای

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک

روز سوم

۱- ددلیفت

۵ ست ۵ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- پرس بالا سینه دمبل

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۳- سرشانه دمبل از بغل

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۴- زیربغل سیم کش دست باز

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۵- پرس پا

۴ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا

۶- جلو بازو هالتر میله خم

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۷- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۸- شراگ با دمبل

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۹- پلانک

۵ ست ۲۰ ثانیه ای

برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب