ورزش و فیتنس
۲۰ دلیل که مانع از لاغر شدن شما می شوند

عوامل بسیاری در جلوگیری از لاغر شدن و کاهش وزن شما موثر هستند. در این مقاله به معرفی دلایلی که مانع از لاغر شدن شما می شوند می پردازیم.

هنگام رژیم گرفتن افراد در آغاز کار به راحتی می توانند وزن کم کنند اما بعد از گذشت مدت زمان کوتاهی روند کاهش وزن در آنان متوقف و کند می شود و این موضوع باعث می شود رسیدن به هدف نهایی و رضایت کامل برای افراد چاق از بین برود. در این مقاله قصد داریم ۲۰ اشتباه رایج که باعث کند شدن روند کاهش وزن می شود را مورد بررسی قرار دهیم.

۱. بدون علم کافی رژیم می گیرید

افراد زیادی هستند که برای لاغری به صورت سر خود عمل می کنند و بدون کمک گرفتن از متخصص یا مطالعه کافی در این زمینه اقدام به رژیم گرفتن می کنند. این موضوع می تواند به بدن شما آسیب وارد کند و سبب شود که شما به جای از دست دادن چربی، آب و بافت ماهیچه ای خود را از دست دهید. 

از دست دادن ماهیچه می تواند باعث کند شدن روند لاغری در افراد شود. برای رسیدن به تناسب اندام، چیزی که مهم و قابل توجه می باشد از دست دادن بافت چربی است، نه کاهش وزن. از این رو افراد متخصص با اندازه گیری و آنالیز بدن می توانند شما را در این مسیر همراهی کنند.

پس بهتر است به صورت سر خود رژیم نگیرید، به اندازه کافی مطالعه کنید و قبل از اقدام به کاهش وزن یک آنالیز از بدن خود بگیرد تا متوجه شوید حجم چربی، آب و ماهیچه های بدنتان در چه وضعیتی می باشد.

۲۰ دلیل که مانع از لاغر شدن شما می شوند

۲. به آنچه می خورید توجه نمی کنید

آگاهی یکی از مهم ترین نکاتی است که باید به هنگام کاهش وزن و رژیم به آن توجه کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که از غذاهای خود عکس می گیرند وزن بیشتری نسبت به سایرین کم می کنند این روش باعث می شود شما متوجه باشید که دقیقا چه چیزی مصرف می کنید و چه مقدار غذا می خورید.

۳. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید

پروتئین مهم ترین ماده غذایی در رژیم لاغری محسوب می شود. مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن می گردد. ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری مصرفی شما می بایست متشکل از پروتئین ها باشد. این موضوع می تواند سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ درصد افزایش دهد.

مصرف پروتئین همچنین باعث می شود که احساس سیری بیشتری کنید و در میان وعده ها کالری کمتری مصرف نمایید. 

پروتئین همچنین بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها اثر مثبت می گذارد. از این رو توصیه می شود که افراد در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند.

اثر مثبت دیگر پروتئین این است که از بازگشت دوباره وزن جلوگیری می کند. پس توجه داشته باشید که به اندازه کافی پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

همچنین توصیه می کنیم مقالات زیر را در ارتباط با پروتئین از دست ندهید:

۴. کالری مصرفی شما زیاد است

توجه به میزان کالری مصرفی از مهمترین نکات برای کاهش وزن می باشد. اگر تصمیم دارید لاغر شود باید حتما به میزان کالری که در طول روز مصرف می کنید توجه داشته باشید. غذاهایی که مصرف می کنید را اندازه گیری کنید و با توجه به جدول های ارزش غذایی میزان کالری آنها را بررسی کنید و توجه داشته باشید که در طول روز چه مقدار کالری مصرف می کنید.

مراقب ریزه خواری های خود باشید و آن ها را نادیده نگیرید. البته توجه داشته باشید که حساسیت زیاد روی این موضوع می تواند نتیجه معکوسی داشته باشد و فرد را دچار استرس کند. به همین دلیل توصیه می شود که کالری شماری را فقط در ابتدای راه ارزیابی کنید. با گذشت زمان علم شما درباره این موضوع افزایش خواهد یافت و لازم نیست این کار را تا پایان عمر خود تکرار کنید.

۵. سالم غذا نمی خورید

کیفیت مواد غذایی و رژیم یکی از نکات مهم و قابل توجه می باشد. خوردن غذا های سالم به شما کمک می کند که بتوانید رژیم سالمی را دنبال کنید و به نتیجه مطلوبی برسید. پس فراموش نکنید که برچسب های ارزش غذایی را مورد بررسی قرار دهید و به میزان قند و چربی محصولات غذایی توجه کنید.

از مصرف محصولات فرآوری شده خودداری کنید و مواد غذایی تازه را جایگزین این محصولات کنید.

۶. ورزش های قدرتی انجام نمی دهید

یکی از مهمترین کارها در هنگام کاهش وزن انجام ورزش می باشد. توجه داشته باشید که انجام ورزش های قدرتی و استقامتی از مهم ترین نکات برای کاهش وزن می باشد. این تمرین ها به تقویت و حفظ عضلات شما کمک می کنند. هر چقدر میزان ماهیچه های بدن شما بیشتر باشد شما چربی بیشتری را از دست می دهید. استفاده از دمبل ها به شما کمک می کند که متابولسیم  بدن افزایش پیدا کند و رسیدن به نتیجه مطلوب برای شما راحت تر باشد.

پس به یاد داشته باشید که از این پس بیشتر با وزنه ها و دمبل ها ورزش کنید از یک برنامه بدنسازی دقیق پیروی کنید.

اگر به برنامه تمرینی برای شروع ورزش نیاز دارید، برنامه تمیرینی های زیر که همراه با تصویر حرکات می باشند، از دست ندهید:

۲۰ دلیل که مانع از لاغر شدن شما می شوند

۷. عادات بد غذایی

این عادات شامل سریع غذا خوردن، خوردن مایعات به هنگام غذا خوردن و نجویدن کافی غذا می باشد. یکی از آفت های مهم در رژیم غذایی و لاغری انجام همین عادات بد می باشد.

آهسته غذا بخورید و لقمه های خود را به خوبی بجوید. از خوردن غذا با عجله و استرس جدا خودداری کنید. توصیه مهم دیگر این است که از نیم ساعت قبل از غذا تا ۲ ساعت بعد از آن از خوردن مایعات پرهیز کنید. زیرا مصرف مایعات باعث رقیق شدن شیره معده می شود. از این رو در فرآیند هضم غذا مشکل ایجاد می شود و ارزش غذایی مصرفی شما کاهش می یابد.

پس توصیه می شود که تمرین کنید و عادات بد خود را ترک کنید.

۸. تمرینات هوازی شما کم است

ورزش هایی که سبب می شوند ضربان قلب شما افزایش پیدا کند یکی از موثر ترین راه ها برای حفظ سلامت بدن و سوزاندن چربی مخصوصا در ناحیه شکم می باشند. اگر قصد دارید شکم صافی داشته باشید بهتر است میزان تمرینات هوازی خود را افزایش دهید . این تمرین ها شامل طناب زدن، دویدن، دوچرخه سواری و هر فعالیتی که کمک می کند میزان ضربان قلب افزایش پیدا کند می شوند.

پیشنهاد می کنیم مطلب مقابل را از دست ندهید: ۶ فایده دویدن که باید بدانید

۹. زیاد شکر می خورید

نوشیدنی های شیرین، مصرف قند، شکر و شیرینی خود را کاهش دهید. میزان قند مصرفی در رژیم لاغری باید مورد توجه قرار گیرد. قند اضافی در بدن می تواند به چربی تبدیل شود و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند باعث بروز مشکلاتی خواهد شد.

نکته مهم و قابل توجه این است که افراد باید مراقب قند میوه ها هم باشند. قند میوه نیز می تواند سبب افزایش وزن شود پس توجه داشته باشید مصرف زیاد میوه و آبمیوه های طبیعی هم می تواند برای شما زیان آور باشد.

۱۰. به اندازه کافی نمی خوابید

خواب خوب و کافی یکی از مهمترین فاکتور ها در حفظ تناسب اندام، سلامت جسمی و روحی افراد به حساب می آید.

مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند یکی از عوامل بروز چاقی باشد. بزرگسالان و کودکانی که دچار کم خوابی هستند ۵۵ تا ۸۹ درصد بیشتر از سایر افراد در معرض خطر چاقی قرار دارند.

پس توجه داشته باشید که به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. کیفیت خواب خود را افزایش دهید و اگر در خوابیدن با مشکل رو به رو هستید از یک پزشک برای حل مشکل خود کمک بگیرید.

۱۱. کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید

مصرف کربوهیدرات می تواند علاوه بر بروز چاقی سبب افزایش دیابت نوع ۲ در افراد شود.

کاهش مصرف کربوهیدارت می تواند به کاهش قند خون و چربی خون نیز کمک کند. اگر درکاهش وزن دچار مشکل هستید، کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید و در صورت مصرف کربوهیدرات از نوع کامل آن استفاده نمایید. به طور مثال از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید و یا نان جو را جایگزین نان سفید نمایید. این انتخاب ها به شما کمک می کند زمان بیشتری احساس سیری کنید و در مقابل قند کمتری نیز دریافت نمایید.

توجه داشته باشید که برنج قهوه ای و نان جو نیز تقریبا معادل برنج سفید و نان گندم کالری دارند و جایگزین کردن این مواد به معنی این نیست که می توانید مصرف خود را افزایش دهید.

۱۲. مصرف میان وعده را نادیده می گیرید

برخی افراد تصور می کنند با حذف میان وعده ها، کالری خود را کاهش می دهند و به همین دلیل می توانند زود تر لاغر شوند. این تصور کاملا اشتباه است. مصرف میان وعده به شما کمک می کند در وعده های اصلی احساس سیری بیشتری کنید، از این رو غذای کمتری می خورید.

تحقیقات نشان داده است که افراد بهتر است به جای مصرف ۳ وعده اصلی، ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند، اما در مقابل، حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهند.

پس توجه داشته باشید که در طول روز حتما از میان وعده های سالم و کم کالری کمک بگیرید. این میان وعده ها می توانند از میوه ها و آجیل های بی نمک و خام تشکیل شوند.

۱۳. به اندازه کافی آب نمی خورید

نوشیدن میزان کافی آب کمک می کند که سوخت ساز بدن افزایش یابد. یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق نشان داده است افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از مصرف غذا یک لیوان آب نوشیدند ۴۴٪ وزن بیشتری نسبت به سایرین کم کرده اند.

پس نوشیدن آب را جدی بگیرید و در طول روز به دفعات آب بنوشید. آب یک نوشیدنی بی خطر و بدون کالری می باشد که علاوه بر کاهش وزن به شما کمک می کند سالم تر بمانید.

۱۴. مشروبات الکلی مصرف می کنید

اگر قصد دارید وزن کم کنید و لاغر شوید، مصرف مشروبات الکلی را قطع کنید. مشروبات مقدار زیادی قند و کالری دارند که سبب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند. اگر قصد دارید الگوی سالمی در تغذیه دنبال کنید ،باید مصرف هر گونه الکل و مشروبات الکلی  را فراموش کنید.

۱۵. ذهن خود را آماده کنید

شاید قدری عجیب به نظر برسد ولی یکی از مهم ترین ابزار ها برای کاهش وزن، ذهن شماست. مطالعات نشان داده است که مراقبت از ذهن می تواند به افراد کمک کند تا وزن بیشتری کم کنند.

به همین دلیل توصیه می کنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • به هنگام غذا خوردن حواس پرتی خود را به حداقل برسانید و فقط به غذا خوردن توجه کنید.
  • به آرامی غذا بخورید. رنگ ها، بوها و طعم ها را در نظر بگیرید و با آگاهی از این موارد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
  • هنگام گرسنگی ابتدا مقداری آب بنوشید زیرا گاهی احساس تشنگی به شکل گرسنگی یا میل به مصرف شیرینی بروز پیدا می کند.

۱۶. سلامت جسمانی خود را در نظر بگیرید

گاهی ممکن است برخی بیماری های جسمی باعث افزایش وزن در افراد شوند و یا اینکه سبب بروز اختلال در کاهش وزن گردند. این بیماری ها شامل کم کاری تیروئید، کم خونی و تخمدان پلی کیستیک می باشند. در مواردی نیز مصرف بعضی از داروها می تواند سبب افزایش وزن گردد.

پس توجه داشته باشید چنانچه با بیماری خاصی رو به رو هستید برای کاهش وزن از یک پزشک کمک بگیرید.

۱۷. مراقب اعتیاد به برخی مواد غذایی باشید

مطالعات نشان داده است که حدود ۲۰٪ از افراد در آمریکا و اروپا به یک ماده غذایی خاص اعتیاد دارند. این افراد به صورت ناخواسته به مصرف یک ماده غذایی خاص نظیر بستنی یا شکلات و یا هر ماده غذایی دیگری اعتیاد دارند و نمی توانند آن را از برنامه خود حذف کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید مراقب این موارد باشید و در صورتی که به مصرف ماده غذایی خاصی اعتیاد دارید حتما از یک متخصص برای ترک عادت خود کمک بگیرد.

۱۸. مدت های طولانی گرسنه می مانید

گرسنگی به مدت طولانی می تواند تاثیر منفی در روند کاهش وزن شما داشته باشد. این موضوع می تواند سبب افزایش مقاومت بدن به مصرف قند و چربی شود. گرسنگی طولانی مدت تنها به مدت ۱ الی ۲ ماه اول سبب کاهش وزن می شود و از آن پس، روند کاهش وزن در شما متوقف خواهد شد.

پس توجه داشته باشید که شما قرار است رژیم بگیرید، نه ریاضت بکشید! این موضوع را در نظر داشته باشید که ساعات طولانی در روز احساس گرسنگی نکنید.

۱۹. انتظارات خود را واقعی کنید

کاهش وزن یک روند کند و طولانی مدت می باشد، پس بهتر است صبور باشید و تا رسیدن به هدف خود دست از تلاش بر ندارید.

کاهش وزن در ابتدا سرعت زیادی دارد اما این روند رفته رفته کند می شود و افراد وزن کمتری را از دست می دهند. توجه داشته باشید که با توجه به رژیم غذایی خود و ورزش و فعالیت های بدنی خود، انتظار کاهش وزن داشته باشید.

همچنین نکته مهم دیگر این است که افراد نباید انتظار داشته باشند که شبیه به مدل های مجلات شوند. این توقع و انتظار سبب می شود که افراد ناامید شوند و در رسیدن به هدف خود باز بمانند.

پس توجه داشته باشید در صورتی که وزن شما به جایی رسید که با آن احساس راحتی می کنید، از زندگی خود لذت ببرید و به دنبال غیر ممکن ها نباشید.

۲۰. متمرکز باشید

رژیم غذایی معمولا در دراز مدت با شکست رو به رو می شود. بهتر این است که هدف اصلی خود را رسیدن به یک زندگی سالم و شاد قرار دهید و به جای اینکه روی محرومیت های غذایی خود تمرکز کنید ذهن خود را روی سالم زیستن مترکز کنید.

رسیدن به وزن مطلوب و کاهش وزن به دنبال یک زندگی سالم خود به خود ایجاد می شود.

نکات مهم

  • کاهش وزن یک فرآیند ساده و آسان نیست و به عوامل متعددی وابسته می باشد.
  • روند کاهش وزن در ابتدا سریع است اما در ادامه کاهش پیدا می کند، پس صبور باشید.
  • یک دفتر تهیه کنید و به طور روزانه میزان مصرف مواد غذایی و تمرینات ورزشی خود را در آن ثبت کنید. این موضوع به شما کمک می کند که در رسیدن به هدف واقعی خود موفق تر عمل کنید.
  • توجه داشته باشید که کاهش وزن خود را به طور طولانی مدت مورد بررسی قرار دهید و نگران نوسانات جزیی در کوتاه مدت نباشید.


منبع: healthline

داغ ترین مطالب