برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجمی که در این مطلب در اختیارتان قرار می دهیم به صورت 10 هفته ای طراحی شده است. در این برنامه هر گروه عضله به وسیله تمرینات سنگین، یک بار در هفته به کار گرفته می شود. همچنین در طول هفته 4 روز تمرین خواهید کرد و 3 روز دیگر را استراحت می کنید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر، سعی کنید وعده های غذایی پُر بار تر و حداقل 5 وعده در روز مصرف کنید.

این برنامه برای آقایان مناسب می باشد و یک برنامه تمرینی حرفه ای است و برای افراد مبتدی مناسب نیست.

دقت داشته باشید که اعداد داخل پرانتز، تعداد تکرار هر حرکت در هر ست می باشند و از زیاد به کم شروع می شوند.

روزهای دوشنبه، پنج شنبه و جمعه را استراحت کنید تا عضلاتتان خودشان را بازسازی کنند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم

شنبه

۱- پرس سینه هالتر: 4 ست (6-8-8-10)

پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- پرس بالاسینه هالتر: 3 ست (6-8-8)

پرس بالا سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۳- پرس زیر سینه هالتر: 3 ست (6-8-8)

پرس زیر سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

۴- قفسه سینه دمبل: 2 ست (10 تایی)

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۵- پلاور دمبل: 2 ست (8 تایی)

پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

۶- پشت بازو سیمکش: 4 ست (6-8-8-10)

پشت بازو سیم کش
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۷- پشت بازو دیپ: 3 ست (10 تایی)

پشت بازو دیپ
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

۸- پشت بازو دیپ روی میز: 3 ست (8 تایی)

پشت بازو دیپ روی میز
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
پشت بازو دیپ روی میز
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

یکشنبه

۱- ددلیفت: 5 ست (4-6-8-8-10)

ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- بارفیکس دست برعکس: 2 ست (8 تایی)

ارفیکس دست برعکس
نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس
ارفیکس دست برعکس
نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

۳- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت: 3 ست (8 تایی)

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۴- زیربغل قایقی: 2 ست (8 تایی)

زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۵- زیربغل سیمکش دست باز: 3 ست (8-10-10)

زیربغل سیم کش دست باز
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
زیربغل سیم کش دست باز
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۶- جلو بازو هالتر: 3 ست (6-8-8)

جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- جلوبازو هالتر میله خم: 3 ست (6-8-8)

برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۸- جلو بازو جفت دمبل نشسته: 2 ست (12 تا 14 تایی)

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۹- جلوبازو دمبل تک خم (متمرکز): 2 ست (10 تایی)

جلو بازو دمبل تک خم
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم
جلو بازو دمبل تک خم
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

سه شنبه

۱- سرشانه اسمیت از جلو: 3 ست (10 تایی)

سرشانه اسمیت از جلو
نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو
سرشانه اسمیت از جلو
نحوه انجام حرکت سرشانه اسمیت از جلو

۲- نشر خم: 3 ست (8 تا 10 تایی)

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۳- پرس سرشانه هالتر: 4 ست (10 تایی)

پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴- سرشانه دمبل از بغل: 2 ست (10 تایی)

سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- کول دمبل: 2 ست (10 تایی)

شراگ با دمبل
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
شراگ با دمبل
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶- کول هالتر: 2 ست (10 تایی)

شراگ با هالتر
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر
شراگ با هالتر
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

چهارشنبه (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.