ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع

استفاده از یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر که دقیق و صحیح نوشته شده باشد می تواند به سرعت شما را به رویای داشتن اندامی عضلانی برساند.

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باید به گونه ای تنظیم شده باشد که عضلات آن ها دچار آسیب نشود. زیرا عضلات این افراد ممکن است ضعیف تر از دیگران باشد. البته ناگفته نماند که معمولا عضلات این افراد پس از مدتی با افزایش حجم چشمگیر و خوبی رشد می کند.

اگر شما هم اندامی لاغر دارید و دوست دارید هرچه سریعتر عضلاتی حجیم برای خود دست و پا کنید، توصیه می کنیم این برنامه تمرینی را به صورت مرتب انجام دهید.

تقریبا بیشتر مخاطبان برنامه تمرینی های گومگ به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند. البته جای تعجب هم نیست، زیرا در کشورهای دیگر نیز این موضوع صادق است. معمولا مردان علاقه بیشتری به افزایش حجم عضلات خود دارند.

افرادی که لاغر هستند ممکن است از اینکه روزی اندامی بزرگ و عضلانی داشته باشند نا امید شوند. اما اینکه الان چه اندامی دارید واقعا اهمیت چندانی ندارد. تقریبا تمامی افراد می توانند به اندام دلخواه خود برسند. این موضوع که ژنتیک در بدنسازی اهمیت فراوانی دارد تا حدی درست است، اما همه چیز نیست. در واقع افرادی که به صورت ژنتیکی دارای عضلاتی حجیم هستند، راه کوتاه تری برای خوش اندام شدن باید طی کنند، اما به این معنی نیست که افراد لاغر از چنین اندامی محروم هستند. فقط باید تلاش بیشتر کنند.

در این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باید چهار روز در هفته تمرین کنید که دو روز از آن به پایین تنه و دو روز از آن به بالاتنه اختصاص دارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید.

تمرینات دو روز اول باید پشت سر هم انجام شود و یک روز استحرات کنید. سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام می دهید و دو روز بعد را استراحت می کنید. این چرخه را باید ادامه دهید. به عنوان مثال می توانید ترتیب زیر را انتخاب کنید.

  • شنبه: پایین تنه
  • یکشنبه: بالاتنه
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: پایین تنه
  • چهارشنبه: بالاتنه
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

مشخصات برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

هدفافزایش حجم عضلات
سطحمتوسط
مدت اجرای برنامه۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
زمان هر جلسه تمرین۴۵ تا ۶۰ دقیقه
مناسب برایآقایان و بانوان

شنبه

۱- ددلفیت

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- هالتر پل روی نیمکت

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

۳- پشت ران نوردیک

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پشت ران نوردیک
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پشت ران نوردیک

۴- پشت ران دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵- فیله کمر

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت فیله کمر
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت فیله کمر

یکشنبه

۱- پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲- شنا

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت شنا
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت شنا

۳- قفسه پروانه دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه

۴- پرس سرشانه دمبل نشسته

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۵- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۶- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

سه شنبه

۱- اسکوات

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- لانج با دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۳- پرس پا

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت پرس پا

۴- جلو ران دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۵- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

چهارشنبه

۱- زیربغل هالتر خم

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۲- زیر بغل قایقی

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۳- زیر بغل سیمکش دست باز

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۴- فلای سیمکش برعکس

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس

۵- جلو بازو هالتر

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۶- جلو بازو جفت دمبل برعکس

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل برعکس
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل برعکس

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه