ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان

داشتن برنامه بدنسازی برای لاغری مناسب که واقعا موثر باشد می تواند در سریع ترین زمان ممکن شما را به نتیجه مطلوب برساند. این برنامه تمرینی برای بانوان مناسب است.

ممکن است شما هم رژیم های لاغری سختی را رعایت کنید اما باز هم به اندامی لاغر دست نیابید. دلیلش این است که برای این کار باید یک برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی مناسب و حرفه ای را هم انجام دهند تا به نتیجه مطلوب برسند.

اگر شما هم دوست دارید گاهی خوراکی های خوشمزه اما با کالری بالا را نوش جان کنید و نگران افزایش وزن نباشید، بهترین توصیه برای شما این است که مرتب به باشگاه بروید و با استفاده از یک برنامه تمرینی چربی سوز مناسب، آن کالری اضافه را بسوزانید.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که تنها لاغر کردن باعث نمی شود اندامی زیبا داشته باشید، بلکه باید هم زمان با کاهش وزن، عضلات خود را هم حفظ کرده و تقویت کنید.

معرفی برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان

این برنامه تمرینی برای لاغری نوشته شده است و نیازمند مقداری تلاش بیشتر برای دریافت بهترین نتیجه می باشد. پیش از هر چیز باید بدانید که کاهش چربی هایی که طی سال های طولانی در بدن شما جمع شده اند، مانند آب خوردن نخواهد بود! نیازمند تلاش و پشتکار کافی است. به هر میزان که تمرینات را خوب و دقیق انجام دهید، سرعت لاغری شما هم به همان اندازه بیشتر خواهد شد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

این برنامه بدنسازی برای لاغری را باید ۵ روز در هفته انجام دهید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه: استراحت یا ورزش هوازی مانند دویدن
  • جمعه: استراحت یا ورزش هوازی مانند دویدن

پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی های زیر را از دست ندهید:


برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان

– شنبه

۱- پرس پشت بازو دست جمع

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمع
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمع

۲- پرس بالا سینه هالتر

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۳- پرس سینه هالتر

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۴- کراس اوور

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت کراس اوور
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت کراس اوور

۵- قفسه سینه دمبل

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۶- ددلیفت با دمبل پاها صاف

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صاف
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صاف

۷- فیله کمر

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت فیله کمر
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت فیله کمر

۸- دمبل خمیده دو دست

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۹- هالتر T بار

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت هالتر T بار
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت هالتر T بار

۱۰- زیر بغل سیمکش

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۱۱- بارفیکس

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت بارفیکس

– یکشنبه

۱- پرس دمبل آرنولد

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس دمبل آرنولد
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس دمبل آرنولد

۲- پرس سینه دمبل

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۳- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۴- دمبل خمیده دو دست

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۵- بشقاب چرخان

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت بشقاب چرخان
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت بشقاب چرخان

۶- آویزان زانو مورب به بالا

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا

– دوشنبه

۱- جلو بازو جفت دمبل چکشی

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی

۲- جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

۳- جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

۴- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۵- پشت بازو دیپ روی میز

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

۶- شنا

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت شنا
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت شنا

– سه شنبه

۱- اسکوات

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- لانج با دمبل

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۳- پرس پا

۳ ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پرس پا

۴- شکم غلطک

۳ ست ۳۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت شکم غلطک
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت شکم غلطک

۵- کرانچ روی میز شیب دار

۳ ست ۳۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار

۶- دراز و نشست

۳ ست ۳۰ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دراز و نشست
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت دراز و نشست

– چهارشنبه

۱- ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۲- پشت ران نشسته با دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

۳- پشت ران دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۴- ساق پا ایستاده با دستگاه

۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۵- ساق پا کمکی

۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی

۶- ساق پا اسمیت برعکس

۳ ست ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا اسمیت برعکس
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
نحوه انجام حرکت ساق پا اسمیت برعکس

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب