ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

اگر به دنبال افزیش حجم جلوبازو و پشت بازو هایتان هستید پیشنهاد می کنیم این برنامه تمرینی را حتما انجام دهید تا هرچه سریعتر به هدفتان برسید.

دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو شاید اغراق آمیز به نظر برسد اما پس از انجام این برنامه تمرینی شگفت اگیز و اصولی احتمالا نظرتان عوض خواهد شد. در این برنامه تمرینی که توسط یکی از معروف ترین بدنسازان برزیلی تهیه شده است به تمام موارد حرفه ای دقت لازم شده است. این استاد بدنسازی با سابقه ۲۰ ساله در این رشته ورزشی دارای دانش کافی برای نوشتن برنامه افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو می باشد.

بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو هایشان می باشند اما به دلایل مختلف از جمله برنامه تمرینی غیر اصولی، انجام اشتباه حرکات و… دچار مشکل می شوند و به نتیجه دلخواه نمی رسند و حتی گاهی موجب آسیب به این بخش از بدنشان می شوند. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

 

برنامه افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو

دقت داشته باشید که زمان تقریبی استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه می باشد اما استراحت بین ست ها تعیین نشده است و شما باید نسبت به توان خودتان آن را تعیین کنید. البته دقت داشته باشید که این برنامه باید به گونه ای اجرا شود که شما به نهایت خستگی برسید و از حداکثر توان خود استفاده کنید، بنابراین استراحت بیش از حد در بین ست ها توصیه نمی شود.

 

۱- جلوبازو میله خم ایستاده

ست ها: ۵

تکرار: ۱۰ الی ۱۵ (مثلا ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ بار)

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت جلوبازو میله خم ایستاده

۲- جلوبازو دمبل ایستاده

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل ایستاده

۳- جلوبازو لاری

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت جلوبازو لاری

۴- جلوبازو دمبل چکشی (جفت)

ست ها: ۳

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل چکشی (جفت)

۵- پشت بازو سیم کش ایستاده

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰ الی ۲۱ (مثلا ۱۰-۱۲-۱۵-۲۱ بار)

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده

۶- پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)

ست ها: ۴

تکرار: ۱۵

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)

۷- پشت بازو هالتر پرس

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس

۸- بازو دیپ

ست ها: ۴

تکرار: ۱۵ بار

استراحت: ۶۰ ثانیه

برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو

نحوه انجام حرکت بازو دیپ


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب