ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن

در این برنامه بدنسازی فیتنس که برای افراد مبتدی مناسب می باشد به مدت هشت هفته تمرین قرار گرفته است که باید سه روز در هفته تمرین نمایید.

اگر سری به ورزشگاه ها و باشگاه های مختلف بزنید احتمالا افراد بسیاری را دیده اید که با انجام تمرینات سخت اما نابجا و اشتباه در تلاشند اندامی زیبا داشته باشند. تعریف اندام زیبا برای هرکسی می تواند مفهوم متفاوتی داشته باشد. ممکن است فردی یک هیکل عضلانی حجیم را دوست داشتته باشد و فرد دیگری زیبایی اندام را در نداشتن چربی و عضلاتی کم حجم و محکم ببیند.

با تمام این تعاریف و اختلاف نظرها، معمولا تعریفی که کشور ما از یک هیکل فیتنس می شود این است که چربی ها به حداقل برسند و عضلات در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشند.

در این برنامه تمرینی سعی شده است تمام اندام های بدن افراد مبتدی به خوبی تمرین داده شوند و با کم ترین زمان به نتیجه مطلوب برسند. هرچند داشتن اندامی زیبا نیازمند تداوم تمرینات می باشد و یک ورزشکار هرگز نباید به مدت طولانی تمریناتنش را کنار بگذارد.

اگر احساس می کنید تعداد تکرار برخی از حرکات زیاد است و نمی توانید به خوبی آنها را به اتمام برسانید مشکلی ندارد و می توانید در ابتدا تعداد تکرارها را کم کنید و پس از چند هفته آن ها را کامل کنید.

در بین ست ها و تکرار ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

مشخصات برنامه تمرینی فیتنس

هدفعضله سازی
سطحمبتدی
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
زمان هر جلسه تمرین۴۵ تا ۷۰ دقیقه
مناسب برایآقایان و خانم ها

روز اول برنامه بدنسازی فیتنس

۱- اسکوات با دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۴- زیربغل اره ای دمبل تک دست: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی برای هر دست

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۵- زیربغل سیم کش دست باز: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۶- پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۷- سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس

۱- ددلیفت دمبل پاها صاف: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۲- جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۳- بارفیکس: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۴- زیربغل قایقی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۵- سرشانه دمبل نشسته: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۶- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۷- پرس پشت بازو میله خم: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۸- جلو بازو جفت دمبل ایستاده: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده

روز سوم برنامه بدنسازی فیتنس

۱- پرس پا: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت پرس پا

۲- لانج دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی برای هر پا

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۴- کول اسمیت: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت کول اسمیت
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت کول اسمیت

۵- فیس پول: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت فیس پول
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت فیس پول

۶- شنا: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت شنا
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت شنا

۷- شنا دست جمع: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت شنا دست جمع
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت شنا دست جمع

۸- جلو بازو سیمکش: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه