تغذیه
۱۴ دلیل برای اینکه همیشه احساس گرسنگی می کنید

اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، شاید دلیلش مواردی باشند که به آن ها فکر هم نکرده اید. احساس گرسنگی می تواند دلایل بسیاری داشته باشد.

گرسنگی یکی از نشانه ها و واکنش های طبیعی بدن می باشد. زمانی که فرد دچار گرسنگی می شود احساس سردرد و سرگیجه می کند، تحریک پذیری او افزایش می یابد و قادر به تمرکز کردن نیست.

در این مقاله قصد داریم ۱۴ دلیل برای اینکه همیشه احساس گرسنگی می کنید، مورد بررسی قرار دهیم. با ما همراه باشید.

۱. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید

مصرف کافی پروتئین می تواند به کنترل اشتها کمک کند و گرسنگی شما را کاهش دهد. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد.

در صورتی که بیش از اندازه احساس گرسنگی می کنید، پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در یک مطالعه بر روی ۱۴ مرد به مدت ۱۲ هفته نشان داده شد افرادی که ۲۵٪ کالری مصرفی آن ها را پروتئین تشکیل می دهد، ۵۰٪ احساس گرسنگی در میان آنها کاهش می‌یابد.

علاوه بر این کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند وسوسه خوردن غذا در آن ها کمتر از سایرین می باشد.

محصولات حیوانی از جمله: گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ منبع مناسبی برای تامین پروتئین به حساب می آید. اگر از رژیم گیاهی پیروی می کنید انواع حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل می تواند نیاز شما به پروتئین را تامین کند.

۲. به اندازه کافی نمی خوابید

خواب کافی و مناسب یکی از فاکتورهای مهم و اساسی برای حفظ سلامت بدن محسوب می شود. خواب کمک می کند عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن بهبود یابد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کاهش پیدا کند. 

علاوه بر این ها خواب سبب کنترل اشتها می شود، زیرا به تنظیم هورمون گرلین که سبب تحریک اشتها می شود کمک می کند. این هورمون در زمان خواب افزایش پیدا می کند. از این رو زمانی که شما در بی خوابی به سر می برید احساس گرسنگی بیشتری می کنید.

یک مطالعه بر روی ۱۵ نفر که شب ها دچار کمبود خواب بودند نشان داد که این افراد در مقایسه با کسانی که ۸ ساعت در طول شب می خوابیدند ۱۴٪ بیشتر احساس گرسنگی داشتند.

خواب کافی همچنین سبب ترشح کافی لپتین می شود. این هرمون به افراد کمک می کند که احساس سیری کنند. برای اینکه احساس گرسنگی کمتری کنید توصیه می کنیم به اندازه کافی در طول شبانه روز بخوابید و استراحت کنید.

۳. کربوهیدات های تصفیه شده مصرف می کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از دلایل برای احساس گرسنگی بیشتر شناخته می شوند. آرد سفید یکی از رایج ترین مواد غذایی مورد مصرف می باشد که در بسیاری از غذاها از جمله نان و ماکارونی وجود دارد. از آنجا که کربوهیدارات ها فاقد فیبر می باشند خیلی سریع در بدن هضم می شوند که این موضوع می تواند می تواند باعث شود که شما احساس گرسنگی بیشتری کنید.

علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون می گردند از این رو با مصرف آن ها سطح انسولین بدن افزایش می یابد. هنگامی که انسولین بیش از حد آزاد می شود، سبب افت ناگهانی قند خون شده و این موضوع باعث ایجاد احساس گرسنگی بیشتری می شود.

پیشنهاد می کنیم به جای مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۴. مصرف چربی شما کم است

مصرف چربی باعث طولانی تر شدن هضم غذا می شود و مدت بیشتری غذا در معده شما می ماند. این امر سبب می شود شما مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. به همین دلیل اگر رژیم غذایی کم چربی دارید ممکن است احساس گرسنگی بیشتری به سراغتان بیاید.

یک مطالعه بر روی ۲۷۰ نفر که دچار چاقی بودند، نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم چربی دنبال می کنند نسبت به گروهی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف کرده اند، میل به مصرف مواد قندی در آن ها بیشتر از سایرین می باشد.

البته این به این معنا نیست که شما مجاز هستید مقدار زیادی چربی مصرف کنید. شما می توانید از چربی های زیر استفاده کنید که عوارض کمتری دارند و حتی برخی از آن ها دارای ترکیبات مفیدی برای بدن می باشند:

  • روغن نارگیل
  • اسید های چرب امگا۳
  • ماهی های پر چرب مانند ماهی سالمون
  • گردو
  • آواکادوو
  • تخم کتان
  • روغن زیتون
  • تخم مرغ 
  • ماست پرچرب

۵. به اندازه کافی آب مصرف نمی کنید

نوشیدن آب کافی می تواند سبب ارتقای سلامت قلب و مغز شود و همچنین کمک می کند که دستگاه گوارش شما سالم تر باشد و عملکرد بهتری داشته باشد.

در یک مطالعه بر روی ۱۴ نفر که قبل از غذا ۲ فنجان آب مصرف کرده بودند، تقریبا ۶۰۰ کالری کمتر از سایر افراد مصرف مصرف کردند.

اگر همیشه گرسنه هستید نوشیدن آب را فراموش نکنید. احساس تشنگی خیلی وقت ها با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می شود. یک لیوان آب بنوشید تا گرسنگی شما کاهش یابد.

۶. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

غذاهای پرفیبر باعث می شوند احساس گرسنگی در شما کاهش پیدا کند. این دسته از غذاها در مقایسه با غذاهای کم فیبر به زمان طولانی تری برای هضم نیاز دارند و به همین دلیل با مصرف آن ها دیرتر احساس گرسنگی می کنید.

توجه داشته باشید که انواع مختلفی فیبر وجود دارد. برخی از این فیبر ها محلول در آب می باشند. این دسته از فبیرها انتخاب های بهتری هستند. از جمله فیبرهای محلول در آب عبارتند از:

  • جو دوسر
  • تخم کتان
  • سیب زمینی شیرین
  • پرتقال
  • انواع جوانه ها
  • کلم بروکسل

غذاهای پر فیبر نه تنها به کاهش احساس گرسنگی کمک می کنند بلکه خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت را نیز کاهش می دهند. میوه ها، سبزیجات، دانه ها، حبوبات و غلات کامل نیز سرشار از فیبر هستند و می توانند در حفظ سلامت به شما کمک کنند.

۷. با تمرکز غذا نمی خورید

شیوه زندگی افراد به دلیل بالا بودن استرس و مشغله سبب می شود زمان کافی برای صرف غذا نداشته باشند. به همین دلیل در زمان غذا خوردن به چیز هایی که می خورند توجه نمی کنند و این مسئله می تواند اثرات منفی زیادی بر روی سلامتی افراد بگذارد.

استرس خود را به هنگام غذا خوردن کاهش دهید و به آنچه می خورید بیشتر توجه کنید. مطالعات نشان داده اند کسانی که با حواس پرتی و استرس غذا می خورند، در مقایسه با افرادی که به هنگام غذا خوردن در آرامش به سر می برند گرسنه تر هستند.

یک مطالعه بر روی ۸۸ زن انجام شد که به گروهی از آن ها گفته شده به هنگام غذا خوردن در سکوت بنشینند و در آرامش غذا بخوردند و از گروه دیگر خواستند که در شرایط سابق به غذا خوردن ادامه دهند. نتایج نشان داد که زنان گروه اول تمایل کمتری به خوردن غذا در طول روز داشتند و احساس سیری بیشتری می کردند.

توصیه می شود برای جلوگیری از حواس پرتی زمان خوردن غذا گوشی تلفن همراه و کامپوتر خود را کنار بگذارید. در یک مکان آرام بنشینید و از خوردن غذا لذت ببرید.

۸. بیش از حد ورزش می کنید

افرادی که ورزش می کنند کالری زیادی مصرف می کنند و این امر باعث می شود احساس گرسنگی در آنان زیاد شود. اگر به طور مرتب تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید متابولیسم سریع تری دارید. به بیان دیگر شما کالری بیشتری را در زمان استراحت می سوزانید و بیشتر احساس گرسنگی می کنید.

اگر چه مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند اشتهای افراد را کاهش دهد، اما شواهد موجود ثابت کرده است افرادی که به مدت طولانی با شدت بالا ورزش می کنند اشتهای بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند دارند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید به منظور جلوگیری از گرسنگی زیاد پیشنهاد می شود که مصرف پرتئین، فیبر و چربی های سالم را افزایش دهید.

نکته مهم این است که این موضوع فقط شامل افرادی می شود که به صورت حرفه ای و با شدت بالایی ورزش می کنند و برای افرادی که با شدت متوسط ورزش می کنند صادق نیست.

توصیه می کنیم از برنامه تمرینی های زیر برای ورزش استفاده کنید:

۹. الکل مصرف می کنید

مشروبات الکلی باعث تحریک اشتهای افراد می شود و احساس گرسنگی را افزایش می دهد.

الکل همچنین می تواند بر روی عملکرد بخشی از مغز که مسئول کنترل اشتها می باشد تاثیر بگذارد و فرد در دریافت فرمان سیری با مشکل رو به رو شود.

برای کاهش تاثیرات منفی این موضوع توصیه می کنیم مصرف الکل و مشروبات الکلی را کنار بگذارید.

۱۰. غذای کاملی نمی خورید

برخی غذاهای مایع نظیر سوپ ها در مقایسه با غذاهای جامد زودتر هضم می شوند و به همین دلیل می توانند از دلایل افزایش احساس گرسنگی باشند. به علاوه برخی مطالعات نشان داده است که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تاثیر کمتری در سرکوب هورمون های گرسنگی دارند.

همچنین به دلیل این که غذا های مایع زمان کمتری برای صرف کردن می برند، مغز زمان کافی برای پردازش سیگنال ها ندارد و از این رو شما زودتر احساس گرسنگی می کنید.

یک مطالعه نشان داده افرادی که در میان وعده ها مایعاتی نظیر اسموتی و آب میوه ها استفاده می کنند احساس گرسنگی بیشتری دارند. همچنین آن ها تقریبا ۳۰۰ کالری بیشتر از افرادی که در میان وعده های خود خوردنی های جامد استفاده می کنند، مصرف می کنند.

برای جلوگیری از گرسنگی های مکرر بهتر است بر روی غذاهای کامل تر تمرکز کنید.

۱۱. استرس دارید

استرس بیش از حد می تواند باعث افزایش اشتها شود. در زمان استرس سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد. این هورمون می تواند باعث ایجاد گرسنگی و افزایش میل به خوردن شیرینی شود.

مطالعات نشان داده است کسانی که استرس دارند بیشتر از سایرین پرخوری می کنند و تمایل بیشتری به مصرف شیرینی و چیپس دارند. این موضوع در زنان بیشتر از مردان شایع می باشد.

ورزش و تمرین های هوازی به کاهش سطح استرس شما کمک می کنند.

۱۲. عوارض جانبی برخی داروها

برخی داروهای ضد افسردگی و ضد تشنج باعث افزایش اشتها می شوند. کلوزاپین، اولانزاپین و همچنین کورتیکواستروئیدها از جمله این داروها می باشند. علاوه بر این ها برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدین نیز می توانند باعث افزایش گرسنگی و اشتها در شما شوند.

شواهد نشان داده است قرص های ضد بارداری نیز سبب تحریک اشتها می شوند اما برای اثبات قطعی این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

۱۳٫ سریع و تند تند غذا می خورید

مطالعات متعدد ثابت کرده اند افرادی که سریع و تند تند غذا می خورند در مقایسه با سایرین میل بیشتری به پرخوری دارند و چاقی و اضافه وزن در آن ها بیشتر دیده می شود.

اگر به طور مکرر احساس گرسنگی می کنید، بهتر است آهسته تر غذا خوردن را تمرین کنید. قبل از خوردن غذا چند نفس عمیق بکشید. بعد از خوردن هر قاشق غذا، قاشق خود را زمین بگذارید و غذای خود را به خوبی بجوید.

۱۴. از بیماری خاصی رنج می برید

احساس گرسنگی مکرر می تواند یکی از علائم ابتلا به دیابت نوع ۲، قند خون بالا، نارسایی کلیه و یا پر کاری تیروئید باشد.

اگر احساس تشنگی بیش از حد دارید و یا دچار کاهش وزن و خستگی مفرط هستید بهتر از به پزشک مراجعه کنید.

گرسنگی زیاد می تواند یکی از علائم و نشانه های افسردگی، اضطراب و یا سندروم پیش از قاعدگی باشد. 

نکات پایانی

  • در پایان توصیه می شود اگر به طور مکرر احساس گرسنگی می کنید بهتر است سبک و الگوی زندگی خود را تغییر دهید.
  • مراقبه کنید، به اندازه کافی فیبر و پروتئین مصرف کنید و عادات غذایی خود را تغییر دهید.
  • با آرامش بیشتری غذا بخورید و مهارت کافی برای کنترل استرس را فرا بگیرید.
  • اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید، برای برطرف شدن مشکل خود از دیگران کمک بگیرید.
  • در نهایت چنانچه دچار بیماری خاصی هستید و یا داروهای خاصی استفاده می کنید با یک پزشک مشورت کنید.

داغ ترین مطالب