بهترین میان وعده ها برای کودکان چه هستند؟
میان وعده ها نقش مهمی در برنامه غذایی دارند و با توجه به سرعت رشد و تکامل کودکان، توجه به تغذیه سالم بخشی از وظایف والدین است. میان وعده ها برای کودکان باید به گونه ای باشند که نیازهای بدن آن ها را تامین کرده و سلامت آن ها را تضمین نمایند. اکثر تنقلات بسته بندی شده و آماده، سرشار از شکر، مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و غلات تصفیه شده هستند که ارزش غذایی پایین دارند و برای سلامتی فرزندتان مضر می باشند.
در ادامه فهرستی از بهترین میان وعده ها برای کودکان را به شما معرفی می کنیم که از مواد سالم و مغذی تشکیل شده اند. این فهرست می تواند راهنمای مفیدی برای برنامه غذایی کودکتان باشند.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- میان وعده های پروتئینی برای کودکان
- میان وعده های کم قند و سالم برای کودکان
- میان وعده های میوه ای
- میان وعده های مغذی برای کودکان
- میان وعده های گیاهی
میان وعده های پروتئینی برای کودکان
۱. دانه چیا؛ از بهترین میان وعده ها برای کودکان است
دانه چیا یک ماده غذای فوق العاده مغذی و مفید برای بزرگسالان و کودکان است. این دانه های کوچک که شبیه به تخم شربتی می باشند سرشار از پروتئین، ویتامین و اسید های چرب امگا۳ هستند. شما می توانید دانه چیا را همراه با کره نارگیل، کره بادام یا بادام زمینی، جو دوسر و عسل ترکیب کنید و به عنوان یک میان وعده فوق العاده خوشمزه و سالم میل نمایید.
همچنین می توانید این میان وعده را پس از آماده شدن به راحتی در یخچال نگهداری کنید. ترکیبات و محتویات دانه چیا برای کودکانی که به گلوتن، تخم مرغ، لبنیات یا ذرت حساسیت دارند بی خطر است.
۲. ساقه کرفس، کره بادام زمینی و کشمش
اگر کودک دلبندتان تمایلی به مصرف سبزیجات ندارد، می توانید این ترکیب خوشمزه را امتحان کنید. این میان وعده سریع و راحت آماده می شود و می تواند کودک شما را به خوردن سبزیجات تشویق کند.
برای آماده سازی آن به یک عدد ساقه کرفس، مقداری کره بادام زمینی خانگی و کشمش نیاز دارید. توصیه می شود که از کره بادام زمینی بدون شکر و خالص استفاده کنید. روی ساقه های کرفس را با کره بادام زمینی بپوشانید و با کشمش تزیین کنید. این میان وعده دارای مقدار مناسبی کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم و فیبر است.
بیشتر بخوانید:
کالری و جدول ارزش غذایی بادام زمینی
۳. گلابی با پنیر ریکوتا؛ از بهترین میان وعده ها برای کودکان
ریکوتا یک پنیر ایتالیایی کم چرب و لذیذ است که می تواند در ترکیب با گلابی شیرین، یک خوراکی خوشمزه، سالم، مغذی و سرشار از فیبر و پروتیئن ایجاد کند. کودکان معمولا طعم گلابی را دوست دارند. ترکیب چند برش گلابی با پنیر ریکوتا باعث افزایش ارزش غذایی این میان وعده و مصرف بیشتر کلسیم و پروتیئن می شود. در صورتی که کودک شما کوچک است می توانید این میوه را همراه با پنیر خامه ای که بافت نرم تری دارد استفاده کنید. همچنین می توانید از این پنیر مغذی همراه با برش های نان برشته سبوس دار استفاده کنید.
از دست ندهید:
۱۲ فایده بغل کردن کودکان و اثرات منفی بغل نکردن آن ها
۴. کراکر همراه با کره آجیل
کراکر سبوس دار یک انتخاب مناسب و سالم برای میان وعده است و با افزودن مقداری کره آجیل مانند کره بادام، کره پسته، کره بادام زمینی یا کره گردو می توانید به راحتی یک ساندویچ خانگی سالم و مقوی آماده کنید. تهیه این میان وعده بسیار آسان و راحت است و ترکیب آن حاوی مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشد. توجه داشته باشید که هنگام تهیه این میان وعده از کراکر سبوس دار و کره آجیل طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
همچنین بخوانید:
خطرات نوشابه انرژی زا برای کودکان + نوشیدنی های جایگزین
۵. مینی فریتاتا؛ یک میان وعده سالم برای کودکان
مینی فریتاتا یک میان وعده سبک و خوشمزه است که به راحتی آماده می شود و بین کودکان بسیار پرطرفدار و محبوب می باشد. ترکیبات موجود در این میان وعده اسفناج، ژامبون، پنیر پیتزا، گوجه گیلاسی و تخم مرغ است که سرشار از پروتئین و کلسیم می باشند. برای تهیه این میان وعده به تنها چیزی که نیاز دارید یک قالب مافین و مقداری مهارت است.
بیشتر بخوانید:
انجیر برای نوزادان: فواید، خطرات و سن مناسب
میان وعده های کم قند و سالم برای کودکان
۶. نخود فرنگی و خلال بادام
یکی دیگر از میان وعده های سالم و سریع برای کودکان ترکیب نخود فرنگی و پرک بادام است. برای تهیه این خوراکی خوشمزه مقداری نخود فرنگی را همراه با کمی روغن تفت دهید و با خلال بادام تزیین کنید. همچنین می توانید از مقدار آب لیمو، پنیر پارمسان یا سایر مغزها به عنوان طعم دهنده استفاده کنید.
همچنین بخوانید:
جدول ارزش غذایی و کالری نخود فرنگی
۷. گوجه فرنگی و آووکادو
گوآکاموله یک سس بر پایه آووکادو است. برای تهیه این میان وعده به یک فنجان آووکادو له شده و مقداری گوجه فرنگی احتیاج دارید. برای آماده سازی این سس نیازی به پخت و پز ندارید. همچنین از این ترکیب می توانید به عنوان یک پیش غذا در مهمانی ها نیز استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
جدول ارزش غذایی آووکادو
۸. تزیین خیار با ماست چکیده
ماست چکیده یا ماست خامه ای یک ترکیب غنی از پروتئین است که می توانید آن را با انواع سبزیجات مزه دار کرده و یک ترکیب خوشمزه به دست آورید. برای تهیه این میان وعده سالم می توانید مقدار مورد نیاز ماست چکیده را همراه با فلفل دلمه ای رنگی و خیار، ترکیب و تزیین کنید و به فرزندتان بدهید.
همچنین بخوانید:
۷ خاصیت شگفت انگیز خیار
۹. کلم بروکلی پنیری
کلم بروکلی سرشار از فیبر و ویتامین است. برای تهیه این میان وعده، به کلم بروکلی بخارپز شده، نمک، مقدار کمی فلفل سیاه و پنیر پارمسان نیاز دارید. کلم بروکلی های پخته شده را له کنید و مقداری نمک، فلفل و پنیر به آن اضافه کنید. از خمیر به دست آمده به صورت کله گنجشکی بردارید و در تابه سرخ کنید تا ترد شوند. میان وعده سالم و خوشمزه شما آماده سرو است.
در همین زمینه بخوانید:
عوارض و خواص کلم بروکلی
۱۰. کدوسبز پنیری
بچه ها عاشق پنیر پیتزا هستند. این میان وعده سالم یک روش خلاقانه برای تشویق کودکان به مصرف سبزیجات بیشتر است. برای تهیه این خوراکی خوشمزه لازم است که برش های نازکی از کدو سبز را تهیه کنید و در روغن تفت دهید. در پایان مقداری پنیر پیتزا به آن اضافه کنید و در فر قرار دهید تا پنیر آب شده و کدوها ترد شوند. میان وعده خوشمزه شما به همین راحتی آماده سرو است.
بیشتر بخوانید:
جدول ارزش غذایی کدو سبز
۱۱. چیپس سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از مواد معدنی و ویتامین ها است و بچه ها عاشق آن هستند. تهیه این میان وعده بسیار راحت است و می توانید به راحتی در منزل یک چیپس ترد و خوشمزه آماده کنید. شما می توانید به جای سیب زمینی شیرین از سیب زمینی های معمولی استفاده کنید. توجه داشته باشید که برای تهیه این میان وعده بهتر است آن را به صورت تنوری و کم نمک آماده کنید تا خوراکی سالم تری داشته باشید.
همچنین بخوانید:
کالری و جدول ارزش غذایی سیب زمینی سرخ شده
۱۲. پیاز سوخاری؛ یک میان وعده سالم برای کودکان
پیاز سوخاری یک میان وعده ساده، کم کربوهیدارت و کم قند است که به راحتی می توانید آن را آماده کنید. برای تهیه این میان وعده می توانید از بچه ها نیز کمک بگیرید. برای آماده سازی این خوراکی به پیازهای حلقه شده، تخم مرغ و پودر سوخاری نیاز دارید. حلقه های پیاز را پس از سرخ شدن می توانید با انواع سس های پنیری یا سس سرو کنید.
بیشتر بخوانید:
۱۲ روش استفاده از آب پیاز برای رشد مو
میان وعده های میوه ای
۱۳. اسموتی میوه ای
میوه ها یک انتخاب عالی و سالم برای میان وعده کودکان می باشند. برای تهیه این میان وعده می توانید از میوه های تازه همراه با شیر یا ماست استفاده کنید. شما می توانید از میوه های مختلفی مانند موز، توت، سیب یا حتی سبزیجاتی مانند اسفناج استفاده کنید. میوه ها دارای قند طبیعی هستند و برای این میان وعده نیازی به اضافه کردن شکر ندارید.
همچنین بخوانید:
طرز تهیه اسموتی توت فرنگی و آووکادو
۱۴. موز با گرانولا یا ماست
برای تهیه این میان وعده می توانید یک موز را به دو قسمت تقسیم کنید و با مقداری ماست، گرانولا و سایر میوه های که کودکتان به آن ها علاقه دارد سرو کنید. همچنین می توانید از انواع مغز ها و آجیل ها نیز استفاده کنید. این میان وعده را می توانید به عنوان دسر در مهمانی های خود نیز مورد استفاده قرار دهید.
در همین زمینه:
خواص حیرت‌انگیز موز سیاه شده
۱۵. ماست میوه ای؛ از بهترین میان وعده ها برای کودکان
میوه ها منبع عالی ویتامین ها و فیبر هستند. همچنین ماست نیز یک منبع خوب برای پروتئین و کلسیم می باشد. این ترکیب که از میوه های تازه و ماست تهیه می شود، می تواند یک میان وعده سالم برای کودکان در مدرسه یا خانه باشد.
بیشتر بخوانید:
راهنمای کامل ویتامین های دوران بارداری که به آن ها نیاز دارید
۱۶. سالاد میوه با عسل و لیمو
یک کاسه از برش میوه های متنوع با چاشنی عسل و مقداری آب لیموی تازه می تواند کودکان را تشویق به خوردن میوه کند. این میان وعده سریع و در دسترس با رنگ های متنوع، یک سالاد مغذی است که به راحتی قابل تهیه می باشد.
همچنین بخوانید:
آیا خوردن عسل برای زنان باردار بی خطر است؟
۱۷. پالپ پرتقال و زرد آلو
ترکیب میوه های تازه کم کالری و کم قند می تواند سلامت کودک شما را تضمین کنند. پالپ که به ترکیب تکه های میوه و آب میوه طبیعی گفته می شود، یک انتخاب عالی برای میان وعده است. با ترکیب پرتقال تازه، رنده پوست لیمو، زردآلو و نعنا می توانید یک نوشیدنی دلپذیر داشته باشید. تنها کافی است که مواد نام ذکر شده را در یک مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید، نوشدنی شما آماده سرو است. همچنین می توانید این مخلوط را در قالب بستنی برزید و یک بستنی یخی سالم آماده کنید.
بیشتر بخوانید:
شایع ترین مشکلات گوارشی نوزادان و نحوه مقابله با آن ها
۱۸. بستنی میوه ایی؛ از بهترین میان وعده ها برای کودکان
یکی از خوراکی های محبوب کودکان، به خصوص در روزهای گرم تابستان، بستنی است. بستنی های فروشگاهی سرشار از شکر، مواد نگهدارنده و افزودنی های غیر طبیعی هستند. تهیه بستنی یخی خانگی می تواند یک جایگزین سالم و مناسب برای کودکان باشد. برای آماده کردن بستنی های میوه ای خانگی به قالب بستنی، پوره میوه و مقداری عسل (در صورت تمایل) احتیاج دارید. همچنین برای بهتر شدن طعم بستنی می توانید مقداری آب میوه طبیعی نیز به بستنی های خود اضافه کنید.
همچنین بخوانید:
حساسیت به شیر در کودکان؛ علائم، دلایل و درمان
میان وعده های مغذی برای کودکان
۱۹. سیب و کره بادام زمینی
ترکیب سیب و کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده یا صبحانه مغذی برای کودکان باشد. برش هایی از سیب آماده کنید و روی آن ها را با کره بادام زمینی طبیعی و فاقد شکر بپوشانید و به فرزند خود بدهید. به همین راحتی شما یک خوراکی مغذی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین تهیه کرده اید. در صورت تمایل می توانید برش های سیب و کره بادام زمینی را با مقداری آجیل تزیین نمایید.
بیشتر بخوانید:
نوزادان چه زمانی می توانند سر خود را بالا نگه دارند؟
۲۰. قارچ سرخ شده
قارچ منبعی غنی از ویتامین ها و پروتئین است و می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. برای تهیه این میان وعده به مقداری قارچ، آب لیموی تازه، مقدار کمی فلفل چیلی، سیر و جعفری نیاز دارید. کافی است قارچ را همراه با طعم دهنده های نام برده شده کمی تفت دهید تا خوراکی شما آماده شود. این انتخاب می تواند به شما کمک کند تا کودکتان را به خوردن مواد غذایی سالم عادت دهید.
همچنین بخوانید:
خواص شگفت انگیز قارچ گانودرما و هر آنچه باید بدانید
۲۱. خوراک مرغ
پیشنهاد بعدی ما برای میان وعده سالم، ترکیب سبزیجات و گوشت مرغ است. مواد لازم برای تهیه این میان وعده، گوشت مرغ بدون استخوان، سس تریاکی، هویج، نشاسته ذرت، کلم بروکلی و پیاز است. این غذای خوش طعم سرشار از طعم های شرقی است و می تواند به عنوان یک وعده غذا برای بزرگسالان نیز استفاده شود.
بیشتر بخوانید:
جدول ارزش غذایی مرغ
۲۲. میگو سوخاری؛ از بهترین میان وعده ها برای کودکان
میگوهای ترد و سوخاری یک میان وعده کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. برای تهیه این میان وعده به میگو، نمک، فلفل و آرد سوخاری برای ترد شدن نیاز دارید. پس از آماده شدن میگوها می توانید آن ها را با سس پنیری یا انواع دیگر سس ها سرو کنید.
همچنین بخوانید:
۱۶ عادت بد کودکان که هر والدینی باید بدانند
۲۳. ساندویچ های بامزه با نان تست
شما می توانید با مقداری موز، چیپس شکلاتی، بادام، زغال اخته، توت فرنگی، کره بادام زمینی و نان تست، ساندویچ های با طرح های مختلف و بامزه تهیه کنید. حتی می توانید از کودک خود بخواهید تا در این فعالیت سرگرم کننده شرکت کند و با آماده سازی ساندویچ های خلاقانه و زیبا از خوردن این میان وعده سالم لذت ببرد.
بیشتر بخوانید:
ترک خوردن لب نوزاد؛ از دلایل تا درمان خانگی و پیشگیری
۲۴. ساندویچ بوقلمون و زردآلو
برای تهیه این ساندویچ به گوشت بوقلمون، پنیر خامه ای کم چرب، نان تورتیلای سبوس دار، برگ اسفناج تازه و کنسرو زردآلو احتیاج دارید. شما می توانید به جای زردآلو از مربای سیب استفاده کنید. مطمئنا کودکان طعم این ساندویچ را دوست خواهند داشت.
همچنین بخوانید:
۱۰ نکته موثر برای خواباندن کودک
۲۵. مافین تخم مرغ
برای پخت این میان وعده لذیذ به تخم مرغ، ژامبون، پیاز، پنیر، فلفل، قارچ و نمک نیاز دارید. پس از پخت مافین ها می توانید آن ها را در ظرف در بسته و در یخچال نگهداری کنید.
بیشتر بخوانید:
چگونه تخم مرغ تازه را از کهنه تشخیص دهیم؟ (بدون پختن)
۲۶. ماست
ماست یک منبع غنی از کلسیم است و حاوی باکتری های مفیدی می باشد که می توانند برای سلامت دستگاه گوارش مفید واقع شوند. شما می توانید از انواع ماست های ساده و کم چرب یا ماست میوه ای استفاده کنید. توجه داشته باشید افزودن عسل به ماست برای کودکان زیر 12 ماه ممنوع است.
همچنین بخوانید:
علائم یبوست در کودکان
۲۷. آجیل
آجیل ها سرشار از چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به رشد کودک کمک کنند. در صورتی که کودک شما نمی تواند انواع آجیل را به دلیل سفت بودن استفاده کند، می توانید آن ها را آسیاب کرده و به خوراکی ها و اسموتی ها اضافه کنید. قبل از استفاده از آجیل مطمئن شوید که کودکتان به آن ها حساسیت نداشته باشد.
بیشتر بخوانید:
درمان حساسیت پوستی با پمادها و روش های طبیعی
میان وعده های گیاهی
۲۸. هوموس و سبزیجات
هوموس یک ماده غذایی خوشمزه و گیاهی است که با مواد غذایی سالم تهیه می شود. این یک میان وعده محبوب، لذیذ و سرشار از مواد مغذی است که می توانید آن را با انواع سبزیجات خرد شده مانند خیار، جوانه ها، هویج، پیاز شیرین، کرفس و فلفل دلمه ای رنگی سرو کنید. این میان وعده پس از یک بازی خسته کننده برای کودک بسیار دلچسب است و می تواند اشتهای او را کنترل کند.
همچنین بخوانید:
۷ خاصیت شگفت انگیز خیار
۲۹. رول سوشی و سبزیجات دودی
شما می توانید با استفاده از برنج باقی مانده از وعده های قبل، مقداری آووکادو، پنیر توفوی طعم دار، فلفل و مقداری طعم دهنده سوشی های سالم و کم کالری آماده کنید. بزرگسالان نیز به اندازه کودکان این میان وعده سالم را دوست دارند و می توانند به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
بیشتر بخوانید:
طرز تهیه ماسک آرد برنج با ۵ روش ساده و سریع
۳۰. کراکر آووکادو
سس بر پایه آووکادو، سالسا با گشنیز به همراه برش های نان تست شده یا کراکر سبوس دار می توانند یک میان وعده خوشمزه و سریع برای کودکان باشند.
همچنین بخوانید:
آیا سویا سس دارای گلوتن است؟
۳۱. نوشیدنی با توت فرنگی و مرکبات
این میان وعده فوق العاده سالم، کم کالری، آبرسان، کم کلسترول و کم کربوهیدرات است. با ترکیب توت فرنگی، آب لیمو، آب پرتقال و مقداری عسل، می توانید این نوشیدنی خوش طعم و خوش رنگ را برای روزهای گرم تابستانی درست کنید.
بیشتر بخوانید:
۸ میوه پُر آب برای گرمای تابستان
۳۲. زیتون
زیتون سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. میوه زیتون نرم است و کودکان می توانند به راحتی آن را مصرف کنند. توجه داشته باشید که قبل از مصرف زیتون حتما هسته آن را خارج کنید. در صورتی که فرزندتان طعم زیتون را دوست ندارد می توانید از زیتون سیاه که عطر و طعم ملایم تری دارد استفاده کنید.
همچنین بخوانید:
آیا روغن زیتون برای رشد مژه مفید است؟
۳۳. پاپ کورن
ذرت بو داده یا پاپ کرون در صورتی که در خانه با روغن و نمک کم آماده شود می تواند یک میان وعده سالم باشد. ذرت نوعی غله کامل است و سرشار از مواد مغذی می باشد. می توانید پس از آماده شدن ذرت ها مقداری پنیر پارمسان به آن ها اضافه کنید. در مورد کودکان خردسال با احتیاط رفتار کنید، زیرا ذرت بو داده می تواند باعث خفگی کودک شود.
میان وعده ها می توانند از گرسنگی کودک جلوگیری کنند و انرژی لازم را برای ادامه روز در اختیار فرزندتان قرار دهند. علاوه بر این ها، میان وعده های سالم سرشار مواد مغذی هستند که می توانند سلامتی کودک شما را تضمین کنند.
منبع: healthline و momjunction
