ورزش و فیتنس
برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری حرفه ای

اگر به دنبال برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری هستید، این برنامه بدنسازی یکی از بهترین انتخاب هایی است که می تواند شما را به هدفتان برساند.

اکنون که در حال مطالعه این برنامه بدنسازی برای لاغری هستید، احتمالا تصمیم گرفته اید که چربی هایتان را از بین ببرید! همچنین به احتمال زیاد نمی دانید که چربی های بدن را نمی توان از بین برد و این یک غلط مصطلح است که رواج پیدا کرده است.

سلول های چربی را نمی توان از بین برد. زمانی که شما چربی های انباشته شده را در اندام خود مشاهده می کنید، در واقع سلول های چربی شما حجیم شده اند و بر تعداد آن ها افزوده نشده است. در نتیجه تنها کاری که باید بکنید، کوچک کردن اندازه این سلول های چربی توسط کاهش مصرف و سوزاندن کالری است.

همچنین برنامه بدنسازی لاغری شما باید به گونه ای طراحی شده باشد که همزمان با لاغر کردنتان، توده عضلانی شما را حفظ کرده و حتی آن ها را تقویت کند. این برنامه تمرینی قصد دارد طی ۸ هفته شما را لاغر کرده و در عین حال ماهیچه هایتان را حفظ کند.

شما می توانید با انجام این برنامه تمرینی، به خوبی چربی های اضافه را بسوزانید و به اندام دلخواه خود برسید، اما دقت داشته باشید که برای تسریع این فرایند، می توانید کارهای دیگری مانند دریافت رژیم غذایی مناسب، کاهش مصرف کاری و مصرف مکمل ها را هم انجام دهید.

برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری

این برنامه بدنسازی در طی ۸ هفته به کالری سوزی شما کمک می کند و ابعاد سلول های چربیتان را کاهش می دهد. البته شما هم برای دریافت نتیجه بهتر باید مصرف کالری را کنترل کرده و آن را کاهش دهید.

این برنامه تمرینی لاغری را باید پنج روز در هفته انجام دهید. چهار روز آن به صورت بالاتنه/پایین تنه می باشد و یک روز آن به کل بدن اختصاص دارد.

اگر پییش از این، بدنسازی کار کرده اید و مبتدی نیستید، با شروع این تمرینات بدنتان شروع به لاغری می کند. اما در صورتی که مبتدی هستید، ممکن است در هفته اول کمی دچار افزایش حجم شوید و سپس فراید لاغری آغاز شود. دلیل این تفاوت در آن است که عضلات شما آمادگی لازم را ندارند ابتدا حجم می گیرند و سپس چربی ها را از دست می دهند.

در انتخاب وزنه ها دقت کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست های آن حرکت را به صورت کامل انجام دهید. همیشه طوری وزنه ها را انتخاب کنید که انگار هنوز چند ست باقی مانده است. البته نباید در این کار زیاده روی کنید و وزنه های خیلی سبک را بردارید! شما باید از حداکثر توانتان استفاده کنید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.

در این برنامه تمرینی هم مانند دیگر برنامه تمرینی ها باید هر هفته وزن وزنه ها را افزایش دهید، اما در صورتی که این کار در توانتان نبود هیچ ایرادی ندارد و کاملا طبیعی است. با توجه به اینکه با یک برنامه بدنسازی لاغری روبرو هستیم و قرار است کالری های بدنتان را کاهش دهید، ممکن است نتوانید هر هفته وزنه ها را افزایش دهید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

زمان استراحت بین ست ها و تعویض حرکات ۹۰ ثانیه می باشد.

هدفلاغری و چربی سوزی
سطحمبتدی تا حرفه ای
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

شنبه

۱- زیربغل اره ای تک دست

۴ ست ۶ الی ۸ تایی هر دست

۲- بالا سینه دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش دست باز

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- نشر از جانب سیمکش

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلوبازو دمبل میز شیبدار

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- فرنچ پرس

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

یکشنبه

۱- اسکوات

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- لانج دمبل

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۳- هیپ تراست

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پشت ران دستگاه

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

دوشنبه

۱- بارفیکس

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- پرس زیرسینه دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل قایقی

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پرس سرشانه دمبل نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو لاری

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- اسکال کراشر میله خم

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

سه شنبه

۱- هاک اسکوات

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- جلو ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- ددلیفت رومانیایی با دمبل

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴- پشت ران دستگاه نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

پنجشنبه

۱- ددلیفت هالتر هکس

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- دیپ سینه

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- زیربغل قایقی

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو سیمکش

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب