ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی برای کسانی مناسب است که می خواهند بدون مصرف مکمل عضلات خود را حجیم کنند. در ادامه با گومگ همراه باشید تا بیشتر با این برنامه تمرینی آشنا شوید.

بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.

البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند.

همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.

ممکن است شما هم برنامه بدنسازی حجمی طبیعی را با برنامه بدنسازی فیتنس اشتباه گرفته باشید! در حالی که این برنامه تمرینی برای افزایش حجم طراحی شده است اما برنامه تمرینی فیتنس برای رشد عضلات همزمان با چربی سوزی بالا تهیه شده است و این دو بسیار تفاوت دارند.

شاید شما هم در میانه تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.

داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید.

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

بین ست های هر حرکت حدود ۱ دقیقه و بین حرکات مختلف حدود ۲-۳ دقیقه استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد، اما سعی کنید در هفته های بعدی آن را به اندازه تعیین شده برسانید.

همچنین تریب روزهای تمرین به صورت زیر می باشند:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت
هدفحجمی طبیعی و عضله سازی
سطحمبتدی تا حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- پرس بالا سینه با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه

۲- پرس بالا سینه با دمبل

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۳- پرس بالا سینه با اسمیت

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت

۴- فلای بالا سینه با سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش

۵- پرس سینه هالتر

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۶- قفسه سینه دمبل

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۷- پلاور دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

۸- کراس آهنی سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش

۹- پرس زیر سینه با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه

۱۰- دیپ با وزن بدن

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۱۱- کراس آهنی سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش

روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- ساق پا نشسته با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۲- ساق پا ایستاده با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۳- جلو ران دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴- اسکوات

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۵- پرس پا

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا

۶- سی سی اسکوات با وزنه

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه

۷- پشت ران دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۸- ددلیفت پاها صاف

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف

۹- اسکوات پاها باز

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز

۱۰- اَبداکتور ران

۵ ست ۶ الی تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران

۱۱- هالتر پل روی نیمکت

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- زیربغل سیم کش دست باز

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۲- زیربغل سیم کش میله V

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V

۳- زیربغل سیم کش دست باز

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۴- بارفیکس

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۵- زیربغل سیم کش میله V

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V

۶- زیر بغل خم با اسمیت

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت

۷- ددلیفت با هالتر

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۸- هالتر T بار

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر T بار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر T بار

۹- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۱۰- کرانچ روی میز شیب دار

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار

۱۱- چرخش روسی

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت چرخش روسی
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت چرخش روسی

روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- سیم کش بازو مستقیم به پایین

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین

۲- پشت بازو سیمکش با طناب

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

۳- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۴- پشت بازو دیپ روی میز

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

۵- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی

۶- جلو بازو هالتر

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- جلو بازو درگ

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ

۸- جلو بازو اسپایدر

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر

۹- جلو بازو چکشی با وزنه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه

۱۰- جلو بازو هالتر دست برعکس

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس

روز پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- پرس سرشانه هالتر نشسته

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته

۲- بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی هر دست

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
بالا آوردن دمبل از جلو تک دست
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

۳- بالا آوردن هالتر از جلو

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو

۴- سرشانه دمبل از بغل

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- سرشانه طرفین با دستگاه

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه

۶- سرشانه دمبل از بغل نشسته

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته

۷- قفسه سینه برعکس با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه

۸- فیس پول

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فیس پول
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فیس پول

۹- فلای سیمکش برعکس

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب