برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن

این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.

این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.

این برنامه 3 روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.

به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.

همچنین بخوانید:

مشخصات برنامه تمرینی حجمی

نوع تمرینعضله سازی و افزایش حجم
سطح تمرینمبتدی
مدت برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مدت زمان هر تمرین۲۵ تا ۳۰ دقیقه
وسائل مورد نیازدمبل
مناسب برایخانم ها و آقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی حجمی

در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.

روز اول

۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)

دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)

نشر از جانب
نحوه انجام حرکت نشر از جانب

۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

روز دوم

۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
لانج پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)

پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل

۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)

ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف

۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)

سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت
سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت

۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)

پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته

روز سوم (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • سعید پناهی:

    سلام قد 183 وزن 110 میخوام در کنار این برنامه هوازی منضم کارکنم، وفارماتونم مصرف کنم برای من مناسب است

  • رامیار:

    سلام من ۱۶ سالمه
    قدم ۱۸۳
    وزن ۷۰
    میشه با این حرکات حجم بازو هامو افزایش بدم
    و یه سوال دیگه اینه که من باید با چن کیلو دمبل شروع کنم

    • تیم گومگ:

      سلام
      بله این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست. در مورد وزنه ها هم باید سنگینی رو طوری انتخاب کنید که بتونید ست ها رو کامل انجام بدید اما فشار کافی رو احساس کنید.
      موفق باشید

  • سعید:

    من که 15 سال دارم آیا این تمرینات روی رشدم تاثیر داره
    من دوسال دارم ورزش بدنسازی می کنم اما قدم کوچیک نمونده
    13 سالم بود قدم 165 بود ولی الان 175 هستم

    • تیم گومگ:

      با سلام، شما میتوانید از این برنامه تمرینی استفاده نمایید. هرچند که با توجه به سن‌تان توصیه میکنیم تحت نظر یک مربی تمرین کنید.
      موفق باشید

  • سامان:

    داداش میگم که من فقط دوتا دمبل ۵ کیلویی(هرکودوم) دارم
    با همینا حله؟?

    • تیم گومگ:

      با سلام، در صورتی که هنگام انجام تمرینات به اندازه کافی فشار را احساس می کنید، می توانید از همان دمبل ها استفاده نمایید. سنگینی وزنه برای هر شخص متفاوت بوده و باید بر اساس توانایی خودتان آن را تعیین کنید. همینکه احساس کنید به اندازه کافی به عضلاتتان فشار وارد می شود، یعنی آن وزنه برایتان مناسب است. موفق باشید

  • امیر:

    سلام
    ٢٠ سالمه
    قدم ١٨٠
    وزنم ٧٠
    واسه افزایش حجم بازو و قدرت اینا کافی هست

    • تیم گومگ:

      با سلام، بله برای شما مناسب می باشد. موفق باشید

  • علیرضا:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزن ۸۲ چجوری شکم خودمو اب کنم و عضلات دست و پای قوی داشته باشم

  • امین:

    سلام خسته نباشید
    من قدم 186
    وزنم 95
    میخواسم بدونم برنامه بدنسازی و رژیم چیه بذامن

  • کامران:

    آیا برای قبل از شروع این حرکات با دمبل ، نیازی به گرم کردن هست؟

    • تیم گومگ:

      با سلام، بله حتما باید گرم کنید. قبل از شروع هر جلسه تمرینی باید این کار رو انجام بدید. موفق باشید

  • شایان:

    با سلام . میخواستم بدونم برای این تمرین نیازی به برنامه و رژیم غذایی خاصی هست؟؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      خیر، ضروری نیست. اما طبیعتا در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
      موفق و سلامت باشید

  • Mostafa:

    سلام اول خیلی ممنون بابت مطلب مفیدتون . بعد یه سوال داشتم میشه جا حرکت سرشانه دمبل جفت از حرکت پرس سرشانه کوبایی با دمبل استفاده کرد ؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      پیشنهاد می کنیم از همان حرکت سرشانه دمبل جفت استفاده کنید.
      موفق و سلامت باشید

  • امیرحسین:

    با سلام و خسته نباشید
    من ۱۹ سالمه
    قدم ۱۸۲
    وزنم ۷۸
    دو تا سوال دارم
    ۱- برای اینکه چربی های زیرشکم بسوزونم و ماهیچه های شکم ام معلوم بشن چکار کنم؟ چربی زیادی نیستن ولی جلوی ماهیچه ها رو گرفتن و هرکاری میکنم نمیرن
    ۲-برای بیرون زدن رگ های دست چکار کنم؟

  • فرزاد:

    سلام من 8 هفتس دارم این برنامه رو انجام میدم، میشه برنامه بعدی رو بگید چی باید بزنم؟

  • علی اکبر:

    ممنون از پاسخگوییتون.زنده باشید.
    راستش من خیلی علاقه دارم که هر روز تمرین کنم.
    امکانات هم فقط دو تا دمبل دارم! 🙂
    یعنی این برنامه رو هر روز انجام ندم؟نتیجه عکس میده؟

  • علی اکبر:

    سلام.وقت بخیر.ببخشید دو تا سوال داشتم، اگر این تمرین رو هر روز انجام بدیم مشکلی نداره؟ و یکی دیگه اینکه معیار زدن هر ست چی هستش، یعنی تا حدی باید زده بشه که عضلات خسته بشن در هر ست؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      توصیه میکنیم که از برنامه تمرینی پیروی کنید و روزهاش رو بیشتر یا کمتر نکنید.
      در مورد ست ها هم کاملا مشخص هست. مثلا وقتی نوشته شده که پرس سینه رو باید ۳ ست ۱۰ تایی بزنید، یعنی باید ۱۰ تا پرس سینه بزنید، مقداری استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید و مجددا استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید. بعد از این کار شما ۳ ست ۱۰ تایی پرس سینه رو کامل کردید و باید به سراغ حرکت بعدی برید.

  • محمد:

    سلام وقت بخیر
    من 30 سالمه قد 185
    وزن 72
    به نظر شما وزن مناسب من چند باید باشه
    یک‌ ماهی هست که شروع کردم به تمرینات

  • M.H.Baghbani:

    سلام و عرض خسته نباشید.
    من چهارده سالمه خوبه که تمرینات بدنسازی رو تو خونه از الان شروع کنم؟ چون شنیدم که میگن باید از سن هفده هجده سالگی شروع کرد چون قد رو کوتاه می کنه.
    با تشکر.

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در سن شما احتمال اینکه رشدتان را تحت تاثیر قرار دهد وجود دارد. بنابراین توصیه می‌کنیم که تحت نظارت مستقیم یک مربی به بدنسازی بپردازید.

  • محمد:

    سلام من ۱۶ سالمه یکم شکم دارم قد۱۹۰وزن۹۳کیلو هست.ایا این برنامه در کنار حجم عضلام چربی های شکمم اب میکنه

  • مجید داشته:

    من حدودا ۲۰ کیلو کمبود وزن دارم این برنامه هم دانلود کردم.ایا در کنارش پودر جو یا جوونه گندم بخورم ک وزنم همزمان با ورزش بالاتر بیاد؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      رعایت رژیم غذایی مناسب همیشه موثر است. در مورد سوال شما نیز، مصرف این موارد می تواند باعث افزایش وزن و حجم عضلاتتان شود. موفق باشید

  • دانیال:

    سلام ببخشید این بهتره یا برنامه تمرینی با دمبل حرفه ای ؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در صورتی که از آمادگی نسبی برخوردار هستید، برنامه تریمینی حرفه ای مناسب شماست. اما در صورتی که مبتدی هستید، همین برنامه برای شروع مناسب می باشد.
      موفق باشید

  • مهران:

    ایا این ورزش قد رو می سوزونه

نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.